跑步小腿拉傷了怎樣快速恢復(fù)正常
骨科編輯
健康陪伴者
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跑步導(dǎo)致的小腿拉傷可通過休息、冰敷、加壓包扎、抬高患肢、藥物治療等方式促進(jìn)恢復(fù)。拉傷通常由肌肉過度拉伸、熱身不足、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過大、肌肉疲勞、舊傷未愈等因素引起。
1、休息制動(dòng)：
急性期立即停止跑步活動(dòng)，避免患肢負(fù)重。嚴(yán)重者需使用拐杖輔助行走，制動(dòng)時(shí)間一般持續(xù)48-72小時(shí)。過早恢復(fù)運(yùn)動(dòng)可能加重肌纖維撕裂，延長恢復(fù)周期。
2、冰敷處理：
傷后24小時(shí)內(nèi)每2小時(shí)冰敷15-20分鐘，用毛巾包裹冰袋避免凍傷。冰敷能收縮血管減少內(nèi)出血，緩解腫脹疼痛。注意單次冰敷不超過30分鐘，防止反射性血管擴(kuò)張。
3、彈性加壓：
使用彈性繃帶從足部向膝蓋方向纏繞，壓力均勻適中。加壓可限制組織液滲出，降低血腫風(fēng)險(xiǎn)。包扎后需觀察足趾顏色，如發(fā)紫需松解繃帶。
4、抬高患肢：
平臥時(shí)將小腿墊高至心臟水平以上，利用重力促進(jìn)靜脈回流。夜間可用枕頭抬高下肢，持續(xù)抬高有助于減輕晨間腫脹癥狀。
5、藥物干預(yù)：
疼痛明顯時(shí)可短期使用非甾體抗炎藥如布洛芬、雙氯芬酸鈉，或外用藥膏如氟比洛芬凝膠。肌肉痙攣者可配合鹽酸乙哌立松等肌松劑，需在醫(yī)生指導(dǎo)下使用。
恢復(fù)期可逐步進(jìn)行踝泵運(yùn)動(dòng)、小腿肌肉等長收縮等康復(fù)訓(xùn)練，2周后從快走過渡到慢跑。飲食注意補(bǔ)充蛋白質(zhì)和維生素C促進(jìn)肌纖維修復(fù)，每日攝入雞蛋、魚肉等優(yōu)質(zhì)蛋白不少于1.2克/公斤體重，柑橘類水果200-300克。睡眠保證7小時(shí)以上以利組織再生，夜間可用枕頭持續(xù)抬高患肢?；謴?fù)跑步時(shí)應(yīng)做好15分鐘動(dòng)態(tài)熱身，運(yùn)動(dòng)后做比目魚肌拉伸，單次跑量增幅不超過10%。
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