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怎么練大小腿變粗變硬

整形外科編輯 醫(yī)普小能手
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關(guān)鍵詞： #小腿

通過(guò)力量訓(xùn)練與營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充可以科學(xué)增加大小腿肌肉圍度與硬度。主要方法有深蹲、硬拉、箭步蹲、腿舉、小腿提踵等抗阻訓(xùn)練，配合優(yōu)質(zhì)蛋白與碳水化合物攝入。

1、深蹲

深蹲是刺激大腿股四頭肌、臀大肌的高效復(fù)合動(dòng)作。建議采用杠鈴頸后深蹲，從空桿開始逐步增加負(fù)重，每組8-12次，完成4-6組。動(dòng)作需保持背部挺直，下蹲至大腿與地面平行，膝關(guān)節(jié)避免內(nèi)扣。訓(xùn)練后可能出現(xiàn)肌肉延遲性酸痛，屬于正?，F(xiàn)象。

2、硬拉

傳統(tǒng)硬拉可強(qiáng)化腘繩肌與下背部肌群。選擇適合的杠鈴重量，雙腳與肩同寬站立，屈髖俯身握桿，挺胸收腹將杠鈴沿小腿前側(cè)拉起至身體直立。注意避免弓背發(fā)力，每周訓(xùn)練2-3次，與深蹲間隔48小時(shí)以上。

3、箭步蹲

箭步蹲能針對(duì)性鍛煉單側(cè)腿部肌肉。手持啞鈴或背負(fù)杠鈴，向前跨步下蹲至前腿膝關(guān)節(jié)呈90度，后腿膝蓋接近地面但不觸地。左右交替進(jìn)行，每組每側(cè)10-15次，可有效提升大腿肌肉分離度。

4、腿舉

器械腿舉適合初學(xué)者安全加載重量。調(diào)整座椅使膝關(guān)節(jié)彎曲呈80-90度，雙腳與髖同寬踩踏板，緩慢伸直雙腿后控制回落。選擇能完成12-15次的重量，注意避免膝關(guān)節(jié)超伸，該動(dòng)作對(duì)股四頭肌刺激顯著。

5、小腿提踵

站姿提踵是增加小腿圍度的關(guān)鍵動(dòng)作。利用臺(tái)階邊緣或?qū)Ｓ闷餍担澳_掌支撐身體，快速踮起腳尖后緩慢下落至跟腱充分拉伸?？墒殖謫♀徳黾迂?fù)荷，每組15-20次，每周3次以上訓(xùn)練能促進(jìn)腓腸肌肥大。

訓(xùn)練需遵循漸進(jìn)超負(fù)荷原則，每2-3周增加5%-10%負(fù)重。每日每公斤體重?cái)z入1.6-2.2克蛋白質(zhì)，優(yōu)選雞胸肉、牛肉、乳清蛋白等。訓(xùn)練后及時(shí)補(bǔ)充快碳如香蕉、白面包促進(jìn)恢復(fù)。保證7-9小時(shí)睡眠，避免連續(xù)兩天訓(xùn)練相同肌群。出現(xiàn)關(guān)節(jié)疼痛需立即停止訓(xùn)練并咨詢康復(fù)醫(yī)師。

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