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女人什么運動可以瘦腰瘦肚子

整形外科編輯 醫(yī)心科普
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關(guān)鍵詞： #女人 #運動

女性瘦腰瘦肚子可選擇卷腹、俄羅斯轉(zhuǎn)體、平板支撐、仰臥抬腿、有氧運動等運動方式。

1、卷腹

卷腹主要針對腹部肌肉群，通過反復收縮腹直肌幫助消耗腹部脂肪。平躺屈膝后雙手交叉放于胸前，用腹部力量緩慢抬起上半身至肩胛骨離地，保持1秒后緩慢回落。注意避免頸部用力，每天可進行3組，每組15-20次。長期堅持能增強核心肌群力量，使腰腹線條更緊致。

2、俄羅斯轉(zhuǎn)體

俄羅斯轉(zhuǎn)體可同時鍛煉腹斜肌和腹直肌，對消除腰部兩側(cè)贅肉效果顯著。坐姿屈膝抬腿保持平衡，雙手握拳隨身體左右扭轉(zhuǎn)，每次扭轉(zhuǎn)時呼氣收緊側(cè)腹。建議每組持續(xù)30秒，間歇30秒后重復3組。該動作能提高腰腹旋轉(zhuǎn)靈活性，塑造沙漏型腰線。

3、平板支撐

平板支撐屬于靜態(tài)抗阻訓練，能全面激活腰腹深層肌群。肘撐地面形成身體直線，收緊腹部臀部保持30-60秒。隨著能力提升可嘗試側(cè)平板支撐加強側(cè)腰訓練。每日練習2-3組可顯著改善腹部松弛，但腰椎間盤突出患者需謹慎進行。

4、仰臥抬腿

仰臥抬腿重點刺激下腹部肌肉，適合久坐導致的腹部脂肪堆積。平躺后雙腿并攏緩慢抬至90度，下落時保持腳跟不觸地。每組15次，完成3組后可嘗試負重練習。該動作能有效強化髂腰肌，預防骨盆前傾引發(fā)的腰腹突出。

5、有氧運動

慢跑、游泳、跳繩等有氧運動可通過全身脂肪燃燒間接減少腰腹圍度。建議每周進行3-5次，每次持續(xù)30分鐘以上，心率維持在最大心率的60%-70%。配合高強度間歇訓練效果更佳，如開合跳、波比跳等能激活腹部肌群的動作組合。

除針對性運動外，需配合低糖高蛋白飲食，每日飲水2000毫升以上，保證7-8小時睡眠。運動前后做好熱身拉伸，經(jīng)期避免劇烈腹部訓練。建議每周記錄腰圍變化，若出現(xiàn)持續(xù)腰痛或運動損傷應(yīng)及時咨詢康復科醫(yī)生。長期久坐者可在工作間隙進行靠墻靜蹲或腹式呼吸訓練維持代謝率。

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