俯臥撐和仰臥起坐哪個(gè)鍛煉腹肌
減肥經(jīng)驗(yàn)編輯
醫(yī)普小新
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俯臥撐主要鍛煉胸肌和手臂力量，仰臥起坐才是針對(duì)腹肌的核心訓(xùn)練動(dòng)作。鍛煉腹肌效果更優(yōu)的動(dòng)作主要有仰臥起坐、卷腹、平板支撐、懸垂舉腿、俄羅斯轉(zhuǎn)體。
1、仰臥起坐：
經(jīng)典腹直肌訓(xùn)練動(dòng)作，通過軀干屈曲直接刺激上腹部肌肉群。標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作需屈膝平躺，雙手交叉置于胸前，利用腹部力量將肩胛骨抬離地面，下落時(shí)控制速度避免慣性代償。注意腰部始終貼地可減少腰椎壓力，每組15-20次效果最佳。
2、卷腹：
改良版仰臥起坐，更精準(zhǔn)孤立腹肌。動(dòng)作只需將肩胛骨抬離地面30度，下背部保持接觸地面，能有效避免髂腰肌代償?？刹扇》聪蚓砀埂?cè)向卷腹等變式多角度刺激腹肌，建議每組20-30次。
3、平板支撐：
靜力性訓(xùn)練代表動(dòng)作，通過等長收縮激活腹橫肌和腹直肌整體。肘撐姿勢保持身體呈直線，核心持續(xù)發(fā)力對(duì)抗重力，每次維持30秒至2分鐘。進(jìn)階者可嘗試側(cè)平板支撐或動(dòng)態(tài)平板支撐。
4、懸垂舉腿：
高難度復(fù)合動(dòng)作，需借助單杠完成。懸掛狀態(tài)下收縮腹肌將雙腿抬至水平位置，能深度刺激下腹部和髂腰肌。注意避免擺動(dòng)借力，初學(xué)者可先做屈膝舉腿，每組8-12次。
5、俄羅斯轉(zhuǎn)體：
針對(duì)腹斜肌的旋轉(zhuǎn)訓(xùn)練，坐姿屈膝狀態(tài)下手持重物左右轉(zhuǎn)體。通過抗旋轉(zhuǎn)發(fā)力增強(qiáng)核心穩(wěn)定性，可選用藥球或啞鈴增加阻力，建議每側(cè)15-20次為一組。
建議將仰臥起坐類動(dòng)作與有氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合，每周訓(xùn)練3-4次并保證48小時(shí)肌肉恢復(fù)時(shí)間。訓(xùn)練前后補(bǔ)充蛋白質(zhì)有助于肌肉修復(fù)，同時(shí)需控制體脂率在15%以下才能使腹肌線條顯現(xiàn)。注意避免過度訓(xùn)練導(dǎo)致腹直肌分離，中老年人群可改用跪姿卷腹降低強(qiáng)度。若出現(xiàn)腰部疼痛應(yīng)立即停止訓(xùn)練并咨詢康復(fù)醫(yī)師。
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