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做什么運(yùn)動(dòng)可以練腹肌瘦腰

整形外科編輯醫(yī)心科普

0次瀏覽發(fā)布時(shí)間：2026-01-26 15:55:03

關(guān)鍵詞： #腹肌 #運(yùn)動(dòng)

練腹肌瘦腰可通過(guò)卷腹、平板支撐、俄羅斯轉(zhuǎn)體、仰臥舉腿、有氧運(yùn)動(dòng)等方式實(shí)現(xiàn)。腹肌顯現(xiàn)需要降低體脂率并增強(qiáng)核心肌群力量，建議結(jié)合飲食控制與規(guī)律訓(xùn)練。

1、卷腹

卷腹是針對(duì)性鍛煉腹直肌的基礎(chǔ)動(dòng)作，通過(guò)脊柱屈曲刺激上腹部。平躺屈膝后雙手交叉于胸前，用腹部力量將肩胛骨抬離地面，下落時(shí)控制速度避免慣性。每天可分組完成30-50次，注意避免頸部代償發(fā)力。長(zhǎng)期堅(jiān)持能改善腹部線條，但需配合有氧運(yùn)動(dòng)減少腹部脂肪堆積。

2、平板支撐

平板支撐通過(guò)靜態(tài)收縮激活腹橫肌與腹斜肌，增強(qiáng)核心穩(wěn)定性。肘撐地面保持身體呈直線，收緊腹部與臀部肌肉，每次維持30-60秒。該動(dòng)作能提升深層肌群耐力，幫助縮小腰圍。建議從短時(shí)間多組數(shù)開(kāi)始，逐步延長(zhǎng)單次持續(xù)時(shí)間。

3、俄羅斯轉(zhuǎn)體

俄羅斯轉(zhuǎn)體主要鍛煉腹斜肌，對(duì)塑造側(cè)腰線條效果顯著。坐姿屈膝抬腿，身體后傾與地面呈45度，雙手交握左右轉(zhuǎn)體觸碰地面?？沙謫♀徳黾幼枇?，每組15-20次。注意保持骨盆穩(wěn)定避免腰部代償，該動(dòng)作能減少腰側(cè)贅肉。

4、仰臥舉腿

仰臥舉腿重點(diǎn)刺激下腹部肌群，改善小腹突出問(wèn)題。平躺后雙腿并攏緩慢上抬至90度，下落時(shí)控制離地10厘米保持張力。每組12-15次，動(dòng)作過(guò)程中腰部緊貼地面。該訓(xùn)練可強(qiáng)化骨盆區(qū)域肌肉，但體脂率高者需先通過(guò)有氧運(yùn)動(dòng)減脂。

5、有氧運(yùn)動(dòng)

慢跑、游泳、跳繩等有氧運(yùn)動(dòng)能降低全身脂肪比例，是顯現(xiàn)腹肌的關(guān)鍵。每周進(jìn)行3-5次30分鐘以上中高強(qiáng)度有氧，心率維持在最大心率的60%-80%。配合高蛋白低脂飲食可加速腹部脂肪代謝，建議將有氧與核心訓(xùn)練交替安排。

練腹肌瘦腰需堅(jiān)持4-8周才能看到明顯效果，訓(xùn)練初期可能出現(xiàn)肌肉酸痛屬正?，F(xiàn)象。避免空腹或飽腹?fàn)顟B(tài)下運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)后及時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)與水分。睡眠不足會(huì)影響脂肪代謝效率，建議每日保證7-8小時(shí)睡眠。若出現(xiàn)腰部疼痛或不適，應(yīng)暫停訓(xùn)練并咨詢專業(yè)康復(fù)師。

腹肌運(yùn)動(dòng)

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