健身應(yīng)該吃什么肉
減肥經(jīng)驗(yàn)編輯
醫(yī)路陽光
關(guān)鍵詞： #健身
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醫(yī)路陽光
健身期間推薦攝入高蛋白低脂肪的肉類，雞胸肉、瘦牛肉、魚肉是優(yōu)質(zhì)選擇。
1、雞胸肉：
雞胸肉蛋白質(zhì)含量高達(dá)24%，脂肪僅2%，適合增肌減脂人群。每100克約含165大卡，富含B族維生素和磷元素。烹飪建議水煮或烤制，避免油炸。搭配西蘭花和糙米可提升營(yíng)養(yǎng)吸收率，每日攝入量控制在150-200克為宜。
2、瘦牛肉：
瘦牛肉含22克蛋白質(zhì)/100克，鐵元素是雞肉的3倍，能預(yù)防運(yùn)動(dòng)性貧血。選擇牛里脊或后腿肉，脂肪含量低于5%。推薦做法是清燉或煎烤，搭配彩椒補(bǔ)充維生素C促進(jìn)鐵吸收。每周食用3-4次，每次120-150克最佳。
3、深海魚肉：
三文魚、鱈魚等富含Omega-3脂肪酸，每100克含20克易消化蛋白。三文魚EPA+DHA含量達(dá)1.8克，能緩解運(yùn)動(dòng)后炎癥。采用蒸煮方式保留營(yíng)養(yǎng)，搭配檸檬汁去腥。每周建議食用2-3次，每次150克左右。
4、蝦肉：
蝦肉蛋白質(zhì)含量18%，脂肪僅0.8%，含鋅元素促進(jìn)睪酮分泌。100克蝦肉約90大卡，適合晚間加餐。白灼或蒜蓉蒸制最佳，避免黃油烹飪。搭配蘆筍食用可提升代謝效率，單次攝入量建議15-20只中型蝦。
5、火雞肉：
火雞胸肉蛋白質(zhì)比雞肉高10%，每100克含30克蛋白質(zhì)且膽固醇低。富含硒元素幫助抗氧化，適合高強(qiáng)度訓(xùn)練后食用。切片做三明治或烤制均可，注意去除表皮脂肪。每日攝入量不超過200克，避免蛋白質(zhì)過量。
健身肉類選擇需注重蛋白質(zhì)質(zhì)量和脂肪比例，雞胸肉和瘦牛肉提供必需氨基酸，深海魚類補(bǔ)充健康脂肪。建議將肉類分裝冷凍保存，烹飪前充分解凍。運(yùn)動(dòng)后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充20-30克動(dòng)物蛋白，搭配慢碳如紅薯促進(jìn)恢復(fù)。避免加工肉制品和可見脂肪，采用低溫少油的烹飪方式。定期輪換肉類種類保證營(yíng)養(yǎng)均衡，同時(shí)配合深色蔬菜攝入膳食纖維。飲水總量應(yīng)達(dá)到每日2000-3000毫升，幫助蛋白質(zhì)代謝廢物排出。
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