吃牛肉瘦的快還是吃雞胸肉瘦的快
心胸外科編輯
健康真相官
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減重期間雞胸肉比牛肉更適合作為蛋白質(zhì)來源。雞胸肉脂肪含量更低、熱量更可控，減重效果主要取決于總熱量缺口、蛋白質(zhì)攝入量、食物飽腹感、營養(yǎng)素均衡性、烹飪方式五個因素。
1、熱量差異：
每100克雞胸肉約含165千卡熱量，而同等重量瘦牛肉熱量約250千卡。減重需保持每日300-500千卡熱量缺口，選擇低熱量蛋白質(zhì)可更靈活分配其他營養(yǎng)素攝入。水煮雞胸肉熱量可進一步降至120千卡，但煎牛排熱量可能超過300千卡。
2、脂肪含量：
雞胸肉脂肪含量僅3.6克/100克，且以不飽和脂肪酸為主；瘦牛肉脂肪含量約15克/100克，含較多飽和脂肪。美國心臟協(xié)會建議減重期間飽和脂肪攝入不超過每日總熱量7%，約14克/2000千卡標(biāo)準(zhǔn)飲食。
3、蛋白質(zhì)效率：
兩種肉類蛋白質(zhì)生物價均超過90，但雞胸肉蛋白質(zhì)密度更高31克蛋白質(zhì)/100克，牛肉約26克/100克。增肌減脂期每日需1.6-2.2克/公斤體重蛋白質(zhì)，雞胸肉更易達成目標(biāo)且減少多余熱量攝入。
4、飽腹感持續(xù)：
雞胸肉含色氨酸可促進血清素合成，延長飽腹感；牛肉因肌酸含量高可能刺激食欲。2022年營養(yǎng)學(xué)前沿研究顯示，同等熱量禽肉比紅肉減少后續(xù)進食量約18%。
5、營養(yǎng)均衡性：
牛肉提供更多血紅素鐵和維生素B12，但過量攝入可能增加結(jié)腸癌風(fēng)險。中國居民膳食指南建議每周紅肉攝入不超過500克，可用去皮雞胸肉替代部分紅肉。
減重期間建議交替食用兩種肉類，優(yōu)先選擇蒸煮、低溫烤制等烹飪方式。每日蛋白質(zhì)來源應(yīng)包含1-2份禽肉、1份魚類及豆制品，配合深色蔬菜補充膳食纖維。保持每周300分鐘中等強度運動，通過體成分分析儀監(jiān)測肌肉量變化比單純關(guān)注體重更有意義。出現(xiàn)持續(xù)疲勞或脫發(fā)需排查是否蛋白質(zhì)攝入過量導(dǎo)致肝腎負擔(dān)。
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