學(xué)會1分鐘燃脂減肥操 幫你快速燃脂塑纖細(xì)腰身
女性健康編輯
醫(yī)點就懂
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“我運動了，為什么還是不見贅肉消失……”，運動減肥是要運動對地方效果才會好。學(xué)這6個減肥動作，全面刺激腰腹部，高效燃燒脂肪。
瘦身運動不在多，而在有效！動對地方，只要ㄧ分鐘，就能有效率的啟動肌肉燃脂力。
轉(zhuǎn)腰拉手側(cè)伸-拉伸軟化側(cè)腰和臂肌，纖瘦腰身到側(cè)背
做法：
1、打開雙腳與肩同寬，吸氣，手握住毛巾兩端放在肩后齊高。吐氣，邊拉毛巾邊向右轉(zhuǎn)動腰身至緊繃，左腳跟同時略抬起，腳尖自然向內(nèi)轉(zhuǎn)；轉(zhuǎn)回，換邊再做。
2、腰部盡力轉(zhuǎn)向側(cè)邊，同側(cè)手跟著伸直，但內(nèi)側(cè)腳掌保持在原位。毛巾握距至少與肩同寬，肩部較柔軟的人兩手可握寬一些。
轉(zhuǎn)腰拉手側(cè)伸鍛煉肌群：三角肌、腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌、斜方肌、腰方肌
注意：
1、身體轉(zhuǎn)動時，骨盆應(yīng)保持在身體正中央，上身不可前傾或后仰，要保持挺直姿態(tài)。
2、雙手握毛巾寬度，應(yīng)照肩部的柔軟度來調(diào)節(jié)（約同肩膀?qū)挾龋?。若兩手距離太近，轉(zhuǎn)腰容易受傷。
半蹲側(cè)腰左右轉(zhuǎn)-促燃下腹和后腰脂肪，雕塑腰身，導(dǎo)正骨盆
做法：
1、雙腳與肩同寬半蹲（雙腳膝蓋呈45度），握住毛巾于頭后平舉，吸氣。吐氣，腰部帶動上半身和頭部向左扭轉(zhuǎn)，骨盆和膝蓋保持不動；轉(zhuǎn)回，換邊再做。
2、雙手后舉毛巾，可保持身體穩(wěn)定性，使腰部轉(zhuǎn)動幅度更大。若半蹲感覺吃力，也可坐在椅子上運動。
半蹲側(cè)腰左右轉(zhuǎn)鍛煉肌群：腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌、股直肌、腹橫肌、腰方肌
腰后彎伸展-拉長腹直肌，消胃凸，塑造緊實馬甲線
做法：
1、雙腳與肩同寬，兩手握住毛巾兩端，將毛巾位置移到肩胛骨下方，吸氣，兩手臂貼近身體兩側(cè)。吐氣，上身往后下腰，雙手向前拉，感受腹部、臀部及大腿前側(cè)的伸展。
2、下腰時，腹部要緊縮，臀部要內(nèi)夾，燃燒脂肪效果更好。
注意：毛巾位置務(wù)必要放在肩胛骨下方，可幫助腰力較弱的人，較容易做到下腰動作，也能預(yù)防運動傷害。
腰后彎伸展鍛煉肌群：腹橫肌、腹直肌、豎脊肌、腰方肌、臀大肌
半蹲轉(zhuǎn)腰-鍛煉側(cè)腰、上腹肌群，展現(xiàn)窈窕腰身
做法：
1、雙腳打開半蹲，距離為肩寬2倍。握住毛巾兩端，置于背后肩胛骨下方緊貼身體，吸氣。吐氣，右手帶動上半身向左扭轉(zhuǎn)至緊繃；轉(zhuǎn)回，換邊再做。
2、扭轉(zhuǎn)時，頭部、骨盆和下半身不動，雙腳膝蓋朝前方，眼睛也保持注視前方。意識要集中于上腹部。
注意：坐在椅子上運動時，要坐在椅子的邊緣處，上身挺直，才能有效轉(zhuǎn)動到上腹部及側(cè)腰曲線。
半蹲轉(zhuǎn)腰鍛煉肌群：腹內(nèi)斜肌、股直肌、腹外斜肌、小圓肌、大圓肌、闊背肌
踮腳拉長全身-用踮腳和舉手，雙倍拉長腹直肌和腰身
做法：
1、雙腳打開與肩同寬，雙手握住毛巾兩端上舉。吸氣，小腹肌肉收緊，踮腳尖，雙手盡量往上延伸。吐氣，腳跟落下。
2、延伸時，應(yīng)盡量使脊椎、手臂、腰腹部和腿伸直。
注意：全身伸直往上延展時，要將意識集中于雙手和腰腹部伸長，才能維持全身平衡，達到鍛煉腰部曲線之效。
踮腳拉長全身：鍛煉肌群（全身）
站立彎側(cè)腰-鍛煉腹斜肌，使腰身變小。
做法：
1、雙腳打開與肩同寬，吸氣，將毛巾高舉過頭。吐氣，雙手向身體一側(cè)彎曲延伸；回正，換彎另一側(cè)。
2、手臂要保持伸直，完全伸展脊椎。側(cè)彎時，要讓身體的另一側(cè)有緊繃感。
站立彎側(cè)腰鍛煉肌群：腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌、腰方肌、髂脛
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