60分鐘正位瑜伽課 正位瑜伽——弓式
運(yùn)動養(yǎng)生編輯
醫(yī)普觀察員
關(guān)鍵詞： #瑜伽
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1.俯臥在墊子上，雙腿向后伸直，腳向上；雙手伸展身體側(cè)面，手掌向上；頭部矯直，下巴貼地，深呼吸。
2.吸氣，雙腿向后彎曲和抬起。靠近臀部，抬起手臂。雙手抓住腳踝。如果身體靈活性不足，可以在腳踝上戴毛巾或瑜伽帶，輔助練習(xí)。
3.呼氣，雙手抓住雙腿，抬起頭；同時，大腿向上，胸部向上，打開胸部，使身體兩端同時向上延伸，保持兩次呼吸時間。吸氣時，回到開始的姿勢，改變練習(xí)。
4.再再次呼氣時。雙手抓住雙腿，再次向上伸展，上半身離地，胸部進(jìn)一步打開，縮小頭部和腿之間的距離兩者同時向上延伸，保持一次呼吸時間。吸氣時，回到開始的姿勢，換邊練習(xí)。
技巧
當(dāng)停留伸展時，左右骨盆和腹部應(yīng)靠近地面，利用腰部和腹部的力量保持身體穩(wěn)定，以免身體搖晃引起背部肌肉緊張，肩膀應(yīng)盡可能向外打開，但保持左右肩在同一水平線上，不要聳聳肩。頭部、腳靠近并向上伸展，腳趾和視線向上，使身體向上伸展，尾骨收緊，骨盆放松，頸椎問題注意不要過度折疊。
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