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瑜伽哪些體式可以減肚子

整形外科編輯 醫(yī)普觀察員
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關(guān)鍵詞： #瑜伽 #肚子

瑜伽中減肚子的體式主要有船式、平板支撐式、橋式、側(cè)板式、駱駝式等。這些體式通過核心肌群的激活與拉伸，有助于減少腹部脂肪堆積并增強肌肉力量。

1、船式

船式通過坐姿抬腿和軀干后傾的動作，集中鍛煉腹直肌和髖屈肌。保持脊柱延展的同時，需收緊腹部以避免腰部代償，每次維持15-30秒，重復3-5組。長期練習可改善腹部松弛，但腰椎間盤突出患者需謹慎。

2、平板支撐式

平板支撐式以肘部和腳尖支撐身體，要求腹部持續(xù)發(fā)力保持軀干平直。該體式能強化腹橫肌，提升核心穩(wěn)定性，建議每次堅持30-60秒。需注意避免塌腰或臀部抬高，高血壓患者應(yīng)縮短持續(xù)時間。

3、橋式

橋式通過仰臥抬臀動作激活腹部深層肌群，同時拉伸髂腰肌。練習時需雙腳踩實地面，臀部抬至與膝蓋呈直線，維持20-40秒。此體式還能改善骨盆前傾，但孕婦及嚴重脊柱疾病患者需避免。

4、側(cè)板式

側(cè)板式通過單側(cè)手臂和腳部支撐，針對性鍛煉腹斜肌。身體需保持從腳跟到頭頂?shù)闹本€，每側(cè)維持15-25秒。該體式可減少腰側(cè)脂肪堆積，腕關(guān)節(jié)受傷者可用前臂替代手掌支撐。

5、駱駝式

駱駝式通過后彎動作拉伸腹部前側(cè)肌群，同時刺激消化器官。跪立時需將髖部前推，雙手扶腳跟，胸腔充分展開。每次保持10-20秒，可改善腹部血液循環(huán)，但頸椎病患者應(yīng)避免頭部過度后仰。

建議每周練習3-5次上述體式，配合腹式呼吸以增強效果。練習前應(yīng)進行5-10分鐘熱身，避免空腹或飽腹狀態(tài)下運動。若出現(xiàn)腰部刺痛或頭暈需立即停止，慢性病患者需在專業(yè)指導下調(diào)整動作強度。日常可增加有氧運動如快走，并控制精制碳水攝入以協(xié)同減脂。

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