跑步減肥的正確方法 5個(gè)跑步瘦身細(xì)節(jié)要知道
減肥經(jīng)驗(yàn)編輯
醫(yī)學(xué)科普人
減肥經(jīng)驗(yàn)編輯
醫(yī)學(xué)科普人
跑步減肥需要科學(xué)控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、時(shí)間和飲食配合，錯(cuò)誤方法易導(dǎo)致肌肉流失或關(guān)節(jié)損傷。關(guān)鍵細(xì)節(jié)包括跑前熱身、心率控制、跑姿調(diào)整、營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充和休息恢復(fù)。
1. 跑前動(dòng)態(tài)熱身10分鐘可提升燃脂效率。通過高抬腿、開合跳等動(dòng)作激活臀腿肌肉，使心率逐漸提升至最大心率的60%，避免突然運(yùn)動(dòng)引發(fā)拉傷。跑步新手建議從快走過渡到慢跑，每周增量不超過10%。
2. 保持最大心率60%-70%的區(qū)間最利于脂肪燃燒。35歲以下人群心率維持在120-140次/分鐘，可通過運(yùn)動(dòng)手環(huán)監(jiān)測(cè)。持續(xù)30分鐘以上才能啟動(dòng)脂肪供能系統(tǒng)，建議隔天跑步避免膝蓋勞損。
3. 正確跑姿減少運(yùn)動(dòng)損傷。身體稍前傾5-10度，落地時(shí)前腳掌先接觸地面，步幅控制在1米以內(nèi)。選擇緩沖性能好的跑鞋，塑膠跑道比水泥地對(duì)關(guān)節(jié)沖擊減少50%。
4. 運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充蛋白質(zhì)和碳水化合物的黃金窗口期為30分鐘內(nèi)。攝入200ml脫脂牛奶搭配香蕉，或20克乳清蛋白粉加速肌肉修復(fù)。每日飲水量不少于體重（kg）×30ml，缺水會(huì)降低代謝率15%。
5. 保證每周2次力量訓(xùn)練提升基礎(chǔ)代謝。深蹲、平板支撐等動(dòng)作可維持肌肉量，睡眠不足7小時(shí)會(huì)刺激皮質(zhì)醇分泌阻礙減脂。體重基數(shù)過大者建議先采用游泳減重10%再開始跑步。
跑步減肥需堅(jiān)持12周以上才能看到明顯效果，每周消耗2000-3000大卡相當(dāng)于減脂0.5公斤。建議記錄晨起空腹體重變化，配合體脂秤監(jiān)測(cè)肌肉含量變化，避免單純追求體重?cái)?shù)字下降。
免責(zé)聲明：本頁(yè)面信息為第三方發(fā)布或內(nèi)容轉(zhuǎn)載，僅出于信息傳遞目的，其作者觀點(diǎn)、內(nèi)容描述及原創(chuàng)度、真實(shí)性、完整性、時(shí)效性本平臺(tái)不作任何保證或承諾，涉及用藥、治療等問題需謹(jǐn)遵醫(yī)囑！請(qǐng)讀者僅作參考，并自行核實(shí)相關(guān)內(nèi)容。如有作品內(nèi)容、知識(shí)產(chǎn)權(quán)或其它問題，請(qǐng)發(fā)郵件至suggest@fh21.com及時(shí)聯(lián)系我們處理！
下一篇：吃卷心菜可以幫助減肥嗎?
延伸閱讀
特色醫(yī)院
專家觀點(diǎn)
最新推薦
風(fēng)濕性心臟病的病因有哪些
凍鼠解凍后多久會(huì)變質(zhì)
腸胃不好經(jīng)常肚子疼是怎么回事
青春期祛痘怎么做
六周歲男孩身高體重標(biāo)準(zhǔn)
特別緊張的時(shí)候怎么緩解
7個(gè)月寶寶發(fā)燒39度怎么辦
為什么泡發(fā)的海帶上面有泡
男性性功能鍛煉方法是什么
小孩子的指甲蓋脫層
頭癬會(huì)不會(huì)經(jīng)手傳染
為什么有些人心慌心跳久治查不到原因
穿塑身褲可以塑形嗎
孕38周腰酸小腹痛尿頻
患上鼻咽癌在日常中應(yīng)該做些什么
健身后吃西紅柿的好處有哪些
家庭教育中家長(zhǎng)如何培養(yǎng)孩子的專注力與主動(dòng)性
海參怎么樣泡發(fā)最好
500克的淡干海參多少錢
尿檢粘液絲高是怎么回事
假體隆胸和自體哪個(gè)好
割完雙眼皮后的護(hù)理
內(nèi)酯豆腐冷凍后啥樣
毒芋頭治療什么好處
主要的意志品質(zhì)特征與人格的特征
食用植物根的食物有哪些
怎樣瘦肚子上的肉呢
懷孕前喝咖啡對(duì)胚胎有何影響
兒童吃蠶蛹有什么好處和功效
補(bǔ)腎吃什么藥最好 什么補(bǔ)腎效果好
安絡(luò)化纖丸可以用于乙肝治療嗎
敗血癥能使用安宮牛黃丸嗎？
二十五味肺病丸適合給什么癥狀的病人吃
羅補(bǔ)甫克比日丸含激素嗎？
鹽酸二氧丙嗪片可以治療哮喘嗎？
尼莫地平緩釋片孕婦能用嗎
熊去氧膽酸片能不能和維c同服
脈絡(luò)舒通顆粒的主要作用是什么
惠血生膠囊有助于懷孕嗎
強(qiáng)龍益腎片可以治療陰莖短小嗎
