老年睡不著覺怎么辦
老年睡不著覺可通過調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、適度運(yùn)動(dòng)、心理調(diào)節(jié)、遵醫(yī)囑用藥等方式治療。老年睡不著覺通常由生理機(jī)能退化、環(huán)境干擾、心理壓力、慢性疾病、藥物副作用等原因引起。
1、調(diào)整作息
老年人應(yīng)固定起床和入睡時(shí)間，避免白天長(zhǎng)時(shí)間午睡。建議晚上10點(diǎn)前入睡，早晨6-7點(diǎn)起床，形成規(guī)律生物鐘。睡前1小時(shí)避免使用電子產(chǎn)品，減少藍(lán)光對(duì)褪黑素分泌的抑制?？蓢L試睡前用溫水泡腳或聽輕音樂幫助放松。
2、改善睡眠環(huán)境
臥室溫度保持在20-24攝氏度，濕度控制在50%-60%。選擇軟硬適中的床墊和高度適宜的枕頭。使用遮光窗簾隔絕光線，必要時(shí)佩戴眼罩。保持環(huán)境安靜，可選用白噪音機(jī)器掩蓋環(huán)境雜音。床上用品應(yīng)定期更換清洗，避免螨蟲滋生引發(fā)過敏。
3、適度運(yùn)動(dòng)
白天進(jìn)行30分鐘低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)如散步、太極拳等，避免睡前3小時(shí)內(nèi)劇烈運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)可促進(jìn)內(nèi)啡肽分泌，改善睡眠質(zhì)量但不過度疲勞。注意運(yùn)動(dòng)前后充分熱身和拉伸，預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷。水中運(yùn)動(dòng)對(duì)關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)較小，適合有關(guān)節(jié)問題的老年人。
4、心理調(diào)節(jié)
通過正念冥想、呼吸訓(xùn)練等方式緩解焦慮情緒。參加社交活動(dòng)減少孤獨(dú)感，與家人朋友保持溝通。避免睡前思考復(fù)雜問題或觀看刺激性強(qiáng)的內(nèi)容。必要時(shí)尋求專業(yè)心理咨詢，認(rèn)知行為療法對(duì)改善失眠有較好效果。建立睡前放松儀式如閱讀、禱告等。
5、遵醫(yī)囑用藥
在醫(yī)生指導(dǎo)下可短期使用右佐匹克隆片、唑吡坦片等鎮(zhèn)靜催眠藥。慢性疼痛患者可使用對(duì)乙酰氨基酚片緩解癥狀。抑郁伴隨失眠者可考慮米氮平片等抗抑郁藥。中藥如安神補(bǔ)腦液、棗仁安神膠囊等也可輔助治療。所有藥物均需嚴(yán)格遵循醫(yī)囑，不可自行調(diào)整劑量。
老年人日常應(yīng)注意晚餐不宜過飽，睡前2小時(shí)避免進(jìn)食。限制咖啡、濃茶等含咖啡因飲品的攝入。臥室可放置薰衣草等助眠香薰。白天保證足夠光照以調(diào)節(jié)晝夜節(jié)律。若失眠持續(xù)超過1個(gè)月或伴隨日間功能下降，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)排查器質(zhì)性疾病。家屬應(yīng)關(guān)注老人情緒變化，提供必要的生活協(xié)助和心理支持。
