老年人睡不著覺(jué)可通過(guò)調(diào)整睡眠習(xí)慣、改善睡眠環(huán)境、進(jìn)行心理疏導(dǎo)、適度身體活動(dòng)、遵醫(yī)囑使用藥物等方式改善。失眠可能由生理性改變、環(huán)境干擾、情緒問(wèn)題、軀體疾病、藥物影響等原因引起。

一、調(diào)整睡眠習(xí)慣

建立規(guī)律的作息時(shí)間是改善睡眠的基礎(chǔ)。老年人應(yīng)盡量固定每日上床和起床的時(shí)間，即使在周末或節(jié)假日也應(yīng)保持，這有助于穩(wěn)定生物鐘。白天應(yīng)避免長(zhǎng)時(shí)間臥床或打盹，午睡時(shí)間最好控制在30分鐘以?xún)?nèi)，且不宜在下午3點(diǎn)后進(jìn)行。睡前1-2小時(shí)應(yīng)停止使用手機(jī)、電腦等電子設(shè)備，減少藍(lán)光對(duì)褪黑素分泌的抑制。避免在傍晚后飲用濃茶、咖啡等含咖啡因的飲品，晚餐不宜過(guò)飽或過(guò)于油膩，睡前可嘗試用溫水泡腳，幫助放松身心，促進(jìn)睡眠。

二、改善睡眠環(huán)境

舒適、安靜的睡眠環(huán)境對(duì)入睡至關(guān)重要。臥室應(yīng)保持黑暗、涼爽和通風(fēng)，適宜的溫度通常在18-22攝氏度。使用遮光窗簾可以有效阻擋外界光線干擾。選擇軟硬適中、支撐良好的床墊和高度合適的枕頭，有助于維持脊柱生理曲線，減少夜間因不適而醒來(lái)的概率。確保臥室隔音良好，必要時(shí)可使用耳塞或白噪音機(jī)來(lái)屏蔽噪音干擾。保持床鋪整潔，被褥材質(zhì)應(yīng)親膚、透氣，營(yíng)造一個(gè)安全、放松的睡眠空間。

三、進(jìn)行心理疏導(dǎo)

焦慮、抑郁等情緒問(wèn)題是導(dǎo)致老年人失眠的常見(jiàn)心理因素。退休后社會(huì)角色轉(zhuǎn)變、獨(dú)居孤獨(dú)、對(duì)健康或經(jīng)濟(jì)的擔(dān)憂都可能引發(fā)情緒波動(dòng)，影響睡眠。家人應(yīng)給予更多陪伴和溝通，鼓勵(lì)老年人參與社交活動(dòng)，培養(yǎng)新的興趣愛(ài)好，以轉(zhuǎn)移注意力，減輕心理壓力。認(rèn)知行為療法是有效的心理干預(yù)手段，可以幫助老年人識(shí)別并改變對(duì)睡眠的錯(cuò)誤認(rèn)知和不良行為習(xí)慣。若情緒問(wèn)題持續(xù)存在，建議尋求專(zhuān)業(yè)心理醫(yī)生的幫助，進(jìn)行系統(tǒng)的心理評(píng)估和疏導(dǎo)。

四、適度身體活動(dòng)

規(guī)律、適度的身體活動(dòng)有助于改善睡眠質(zhì)量和時(shí)長(zhǎng)。建議老年人選擇太極拳、散步、瑜伽等溫和的有氧運(yùn)動(dòng)，每周進(jìn)行3-5次，每次持續(xù)30分鐘左右。運(yùn)動(dòng)時(shí)間最好安排在下午或傍晚，避免在睡前2小時(shí)內(nèi)進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)，以免神經(jīng)過(guò)度興奮而難以入睡。白天的戶(hù)外活動(dòng)還能幫助接受自然光照，有利于調(diào)節(jié)褪黑素的分泌節(jié)律，鞏固夜間睡眠。運(yùn)動(dòng)應(yīng)量力而行，以不感到過(guò)度疲勞為宜。

五、遵醫(yī)囑使用藥物

當(dāng)失眠由明確的軀體疾病或需要醫(yī)療干預(yù)時(shí)，應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下使用藥物。例如，失眠可能與不寧腿綜合征、睡眠呼吸暫停綜合征等疾病有關(guān)，通常表現(xiàn)為入睡前腿部不適、夜間頻繁呼吸暫停等癥狀。治療需針對(duì)原發(fā)病，對(duì)于不寧腿綜合征，醫(yī)生可能會(huì)處方普拉克索片或加巴噴丁膠囊。對(duì)于嚴(yán)重的原發(fā)性失眠，醫(yī)生可能會(huì)短期使用右佐匹克隆片或阿普唑侖片等鎮(zhèn)靜催眠藥，但此類(lèi)藥物存在依賴(lài)風(fēng)險(xiǎn)，須嚴(yán)格遵醫(yī)囑使用。老年人使用任何助眠藥物前，都必須由醫(yī)生全面評(píng)估，避免自行購(gòu)藥服用。

老年人改善睡眠是一個(gè)綜合性的過(guò)程，需要長(zhǎng)期堅(jiān)持良好的生活習(xí)慣。除了上述方法，日常飲食也應(yīng)注意，晚餐可適量攝入富含色氨酸的小米、牛奶等食物，色氨酸是合成褪黑素的前體物質(zhì)。睡前避免大量飲水，以減少夜尿次數(shù)。保持樂(lè)觀平和的心態(tài)，避免對(duì)睡眠過(guò)度關(guān)注和焦慮。如果經(jīng)過(guò)生活方式調(diào)整后，失眠問(wèn)題仍持續(xù)存在，或伴有日間嚴(yán)重困倦、情緒顯著低落、記憶力下降等情況，應(yīng)及時(shí)前往醫(yī)院老年病科、神經(jīng)內(nèi)科或睡眠專(zhuān)科就診，進(jìn)行系統(tǒng)檢查，以排除潛在的器質(zhì)性疾病，獲得專(zhuān)業(yè)的診斷和治療方案。