腰間盤突出怎么鍛練
腰椎間盤突出可通過核心肌群訓練、低強度有氧運動、姿勢調整訓練、水中康復運動、牽引輔助運動等方式鍛煉。腰椎間盤突出通常由椎間盤退變、外傷、長期不良姿勢、遺傳因素、職業(yè)勞損等原因引起。
1、核心肌群訓練
強化腹橫肌、多裂肌等深層核心肌群能減輕腰椎壓力。推薦采用仰臥抬腿、平板支撐等靜態(tài)動作，每組維持15-30秒，每日2-3組。訓練時應避免腰部代償發(fā)力，出現(xiàn)疼痛需立即停止。核心穩(wěn)定性提升后可逐步增加動態(tài)訓練如鳥狗式。
2、低強度有氧運動
游泳、慢跑等有氧運動需控制強度在心率儲備的50%以下。水中行走特別適合急性期后康復，水的浮力可減少椎間盤壓力。陸地運動建議采用橢圓機替代跑步機，每次20-30分鐘，每周3-4次。運動后出現(xiàn)下肢放射痛應暫停并就醫(yī)。
3、姿勢調整訓練
麥肯基療法中的俯臥伸展可幫助髓核回納，每日3組每組10次。坐姿時應保持腰椎前凸，使用腰靠墊支撐。避免久坐超過1小時，必要時做站姿后仰動作。搬重物需屈髖下蹲而非彎腰，保持物品貼近身體。
4、水中康復運動
水溫維持在28-32℃可放松肌肉，水中垂直牽引能增大椎間隙。推薦側向行走、水中踏步等動作，利用水的阻力進行抗阻訓練。每周3次，每次不超過45分鐘。嚴重神經(jīng)壓迫者需醫(yī)生評估后再進行。
5、牽引輔助運動
懸吊訓練通過自重牽引減輕椎間盤壓力，初期每次30秒，逐步延長至2分鐘。家庭可用門框單杠實施，注意雙手握距與肩同寬。合并骨質疏松或腰椎滑脫者禁用。牽引后需配合腰部肌肉放松練習。
鍛煉計劃需根據(jù)MRI分期制定，急性期以臥床休息為主，亞急性期開始靜態(tài)訓練，恢復期逐步加入動態(tài)動作。所有訓練應遵循無痛原則，穿戴護腰時間每日不超過2小時。建議在康復治療師指導下制定個性化方案，定期復查調整運動強度。日常注意睡硬板床，避免久坐久站，控制體重減少腰椎負荷。
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