老年人晚上睡不著怎么辦
老年人晚上睡不著可通過調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、適度運(yùn)動、心理調(diào)節(jié)、遵醫(yī)囑用藥等方式改善。睡眠障礙可能與褪黑素分泌減少、慢性疾病、藥物副作用、心理壓力、不良生活習(xí)慣等因素有關(guān)。
1、調(diào)整作息
建議固定起床和入睡時間，避免白天補(bǔ)覺超過30分鐘。午后避免飲用含咖啡因的飲品，晚餐不宜過飽。睡前1小時停止使用電子設(shè)備，可通過閱讀或聽輕音樂幫助放松。褪黑素分泌減少是老年人常見生理變化，規(guī)律作息有助于穩(wěn)定生物鐘。
2、改善睡眠環(huán)境
臥室溫度保持在20-24攝氏度，使用遮光窗簾減少光線干擾。選擇硬度適中的床墊和高度適宜的枕頭，必要時使用白噪音機(jī)掩蓋環(huán)境雜音。合并慢性阻塞性肺疾病等基礎(chǔ)病患者，可適當(dāng)抬高床頭改善呼吸。
3、適度運(yùn)動
每天進(jìn)行30分鐘溫和有氧運(yùn)動如散步、太極拳，避免睡前3小時內(nèi)劇烈運(yùn)動。運(yùn)動可促進(jìn)內(nèi)啡肽分泌，改善焦慮抑郁情緒。合并骨關(guān)節(jié)炎患者可選擇水中運(yùn)動，注意運(yùn)動前后充分熱身和拉伸。
4、心理調(diào)節(jié)
認(rèn)知行為療法對焦慮型失眠效果顯著，可通過寫睡眠日記識別不良睡眠信念。正念冥想、腹式呼吸等放松訓(xùn)練能降低交感神經(jīng)興奮性。合并抑郁癥患者需專業(yè)心理干預(yù)，家屬應(yīng)避免過度關(guān)注睡眠問題造成心理壓力。
5、遵醫(yī)囑用藥
短期可使用右佐匹克隆片、唑吡坦片等非苯二氮卓類藥物，長期失眠可考慮雷美替胺等褪黑素受體激動劑。合并高血壓患者需注意某些安眠藥可能引起體位性低血壓。所有藥物均須在醫(yī)生指導(dǎo)下使用，避免自行聯(lián)合用藥。
建議每日保持適量日照，晚餐食用富含色氨酸的小米、香蕉等食物。臥室可放置薰衣草香薰輔助放松，注意定期更換床品保持清潔。若失眠持續(xù)超過1個月或伴隨日間功能損害，應(yīng)及時到神經(jīng)內(nèi)科或睡眠專科就診，完善多導(dǎo)睡眠監(jiān)測排除睡眠呼吸暫停綜合征等器質(zhì)性疾病。
