老年人可通過(guò)力量運(yùn)動(dòng)預(yù)防肌肉萎縮。主要有抗阻力訓(xùn)練、平衡訓(xùn)練、有氧運(yùn)動(dòng)、柔韌性練習(xí)、功能性訓(xùn)練等方式。

1、抗阻力訓(xùn)練

抗阻力訓(xùn)練是預(yù)防肌肉萎縮的核心方式，可通過(guò)彈力帶、啞鈴或自重訓(xùn)練刺激肌肉生長(zhǎng)。建議每周進(jìn)行2-3次針對(duì)大肌群的訓(xùn)練，如深蹲、臥推等動(dòng)作。訓(xùn)練時(shí)需注意循序漸進(jìn)，從輕負(fù)荷開(kāi)始避免運(yùn)動(dòng)損傷。這類訓(xùn)練能促進(jìn)蛋白質(zhì)合成，延緩肌纖維流失。

2、平衡訓(xùn)練

平衡訓(xùn)練如單腿站立、踮腳行走等能增強(qiáng)下肢肌肉協(xié)調(diào)性。老年人進(jìn)行平衡訓(xùn)練時(shí)需扶靠穩(wěn)固物體以防跌倒。這類練習(xí)可激活核心肌群和小腿肌肉，改善本體感覺(jué)功能。建議將平衡訓(xùn)練融入日?；顒?dòng)，如刷牙時(shí)單腿站立。

3、有氧運(yùn)動(dòng)

快走、游泳等低沖擊有氧運(yùn)動(dòng)有助于維持肌肉耐力。每周進(jìn)行3-5次，每次20-30分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，能改善肌肉毛細(xì)血管密度。水中運(yùn)動(dòng)特別適合關(guān)節(jié)退變的老年人，水的浮力可減輕關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)同時(shí)提供阻力。

4、柔韌性練習(xí)

瑜伽、太極等柔韌性練習(xí)能保持肌肉彈性。通過(guò)緩慢拉伸可改善肌肉血液循環(huán)，預(yù)防結(jié)締組織僵硬。建議運(yùn)動(dòng)前后進(jìn)行10分鐘拉伸，重點(diǎn)針對(duì)肩頸、腰背等易萎縮部位。柔韌訓(xùn)練還能緩解肌肉緊張導(dǎo)致的疼痛。

5、功能性訓(xùn)練

模擬日常動(dòng)作的功能性訓(xùn)練如起身坐下、提舉物品等，能維持生活自理能力。這類訓(xùn)練強(qiáng)調(diào)多關(guān)節(jié)協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)，可增強(qiáng)肌肉實(shí)用功能。建議選擇與日常生活密切相關(guān)的動(dòng)作進(jìn)行練習(xí)，如從椅子站起時(shí)控制速度鍛煉下肢肌群。

老年人進(jìn)行力量運(yùn)動(dòng)時(shí)需注意熱身和放松，避免空腹或飽餐后立即運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以微微出汗、稍感疲勞為宜，出現(xiàn)關(guān)節(jié)疼痛應(yīng)停止運(yùn)動(dòng)。建議在專業(yè)人員指導(dǎo)下制定個(gè)性化方案，并定期評(píng)估肌肉狀態(tài)。同時(shí)保證每日每公斤體重1-1.5克蛋白質(zhì)攝入，補(bǔ)充維生素D和鈣質(zhì)，睡眠時(shí)間不少于7小時(shí)以促進(jìn)肌肉修復(fù)。