降低舒張壓可通過調(diào)整飲食、控制體重、規(guī)律運動、限制鈉鹽攝入、戒煙限酒等方式實現(xiàn)。舒張壓升高可能與遺傳因素、不良生活習慣、肥胖、高鹽飲食、長期精神緊張等因素有關(guān)。

1、調(diào)整飲食

增加富含鉀、鈣、鎂的食物攝入有助于降低舒張壓，如香蕉、菠菜、燕麥等。減少高脂肪、高膽固醇食物的攝入，避免過多食用加工食品和快餐。適量攝入優(yōu)質(zhì)蛋白，如魚類、豆制品，有助于改善血管彈性。每日食鹽攝入量控制在5克以內(nèi)，避免腌制食品和含鈉量高的調(diào)味品。

2、控制體重

超重或肥胖是導(dǎo)致舒張壓升高的重要因素，體重每減輕5-10公斤可使舒張壓下降5-20毫米汞柱。通過合理控制每日熱量攝入，結(jié)合適量運動，保持體重在正常范圍內(nèi)。定期監(jiān)測體重變化，避免短期內(nèi)體重波動過大。腰圍男性應(yīng)控制在90厘米以下，女性控制在85厘米以下。

3、規(guī)律運動

每周進行150分鐘中等強度有氧運動，如快走、游泳、騎自行車等，可有效降低舒張壓5-8毫米汞柱。運動時應(yīng)避免劇烈活動和憋氣動作，循序漸進增加運動量。堅持每天30分鐘的運動習慣，可分次進行。運動前后做好熱身和放松，避免運動損傷。

4、限制鈉鹽

減少鈉鹽攝入是控制舒張壓的關(guān)鍵措施，每日鈉攝入量應(yīng)低于2000毫克。閱讀食品標簽，避免隱形鹽的攝入，如醬油、味精、罐頭食品等。烹飪時使用限鹽勺，逐步適應(yīng)低鹽飲食?？捎孟阈亮?、醋、檸檬汁等替代部分食鹽，增加食物風味。

5、戒煙限酒

吸煙會導(dǎo)致血管收縮，使舒張壓升高，戒煙后血壓可逐漸恢復(fù)正常。男性每日酒精攝入不超過25克，女性不超過15克，最好戒酒。避免被動吸煙，減少在吸煙環(huán)境中的停留時間。飲酒時應(yīng)控制速度和量，避免空腹飲酒和混合飲酒。

除生活方式干預(yù)外，定期監(jiān)測血壓變化很重要，建議每天固定時間測量并記錄。保持規(guī)律作息，保證7-8小時睡眠，避免熬夜和過度勞累。學會壓力管理技巧，如深呼吸、冥想、瑜伽等放松方法。若生活方式調(diào)整3-6個月后舒張壓仍高于90毫米汞柱，應(yīng)及時就醫(yī)，在醫(yī)生指導(dǎo)下考慮藥物治療。高血壓患者需遵醫(yī)囑定期復(fù)查，不可自行調(diào)整用藥。