劇烈運動后如何食補
劇烈運動后可通過適量補充優(yōu)質(zhì)蛋白、碳水化合物、維生素和礦物質(zhì)等營養(yǎng)素幫助恢復(fù)。主要有高蛋白食物、復(fù)合碳水食物、含鉀食物、含鎂食物、抗氧化食物等選擇。
1、高蛋白食物
劇烈運動后肌肉纖維會出現(xiàn)輕微損傷，需要補充優(yōu)質(zhì)蛋白促進修復(fù)。雞胸肉、雞蛋清、三文魚等動物蛋白吸收利用率較高，豆腐、藜麥等植物蛋白適合素食者。蛋白質(zhì)補充量以每公斤體重0.3-0.4克為宜，避免過量增加腎臟負擔(dān)。
2、復(fù)合碳水食物
運動后30分鐘內(nèi)補充碳水化合物能快速恢復(fù)肌糖原儲備。選擇糙米、燕麥、全麥面包等低升糖指數(shù)食物，搭配香蕉、紅薯等快速供能食材。碳水與蛋白質(zhì)按3：1比例搭配，既補充能量又促進蛋白質(zhì)吸收。
3、含鉀食物
汗液流失會導(dǎo)致鉀元素缺乏，可能引起肌肉痙攣。運動后可食用香蕉、菠菜、牛油果等富鉀食物，或飲用椰子水補充電解質(zhì)。鉀元素有助于維持神經(jīng)肌肉正常功能，預(yù)防運動后抽筋現(xiàn)象。
4、含鎂食物
鎂參與體內(nèi)300多種酶反應(yīng)，運動后補充可緩解肌肉酸痛。南瓜籽、杏仁、黑巧克力等富含鎂元素，深綠色蔬菜也含有較多鎂。鎂與鈣協(xié)同作用能改善運動后神經(jīng)肌肉興奮性過高的問題。
5、抗氧化食物
劇烈運動產(chǎn)生大量自由基，藍莓、石榴、紫甘藍等富含花青素的食物能清除自由基。番茄中的番茄紅素、綠茶中的茶多酚也具有抗氧化作用，可減輕運動后氧化應(yīng)激反應(yīng)。
運動后飲食需注意分次補充，避免一次性大量進食加重胃腸負擔(dān)。建議先補充200-300毫升含電解質(zhì)的運動飲料，休息30分鐘后再進食正餐。食物選擇上應(yīng)清淡易消化，避免高脂、辛辣刺激食物。運動后2小時內(nèi)是營養(yǎng)補充黃金期，可搭配乳清蛋白粉等補劑，但不可替代正常飲食。長期運動人群需定期監(jiān)測血紅蛋白、鐵蛋白等指標，預(yù)防運動性貧血發(fā)生。
