黃豆的功效與營養(yǎng)成分
黃豆富含優(yōu)質(zhì)蛋白、不飽和脂肪酸、膳食纖維及多種維生素礦物質(zhì)，具有調(diào)節(jié)血脂、改善腸道健康、輔助控制血糖等功效。
1、優(yōu)質(zhì)蛋白
黃豆蛋白含量高達(dá)35%-40%，含有人體必需的8種氨基酸，其蛋白質(zhì)消化率校正氨基酸評分接近動物蛋白，適合素食者補充蛋白質(zhì)。大豆蛋白中的β-伴大豆球蛋白和大豆球蛋白具有降低低密度脂蛋白膽固醇的作用。
2、不飽和脂肪酸
黃豆脂肪中約85%為不飽和脂肪酸，其中亞油酸和α-亞麻酸比例適宜，有助于調(diào)節(jié)血脂代謝。每100克黃豆含卵磷脂約1.5-3克，能乳化膽固醇，預(yù)防動脈粥樣硬化斑塊形成。
3、膳食纖維
黃豆膳食纖維含量達(dá)15%-20%，其中水溶性纖維占30%以上，可延緩胃排空速度，增加飽腹感。非水溶性纖維能促進(jìn)腸道蠕動，改善便秘癥狀，同時作為益生元促進(jìn)雙歧桿菌等有益菌增殖。
4、大豆異黃酮
黃豆特有的植物雌激素大豆苷元和染料木黃酮，結(jié)構(gòu)與雌二醇相似，可雙向調(diào)節(jié)雌激素水平。臨床研究顯示每日攝入50毫克大豆異黃酮，有助于緩解圍絕經(jīng)期潮熱癥狀，降低骨質(zhì)疏松風(fēng)險。
5、微量元素
黃豆富含鉀、鎂、鋅等礦物質(zhì)，每100克含鉀約1500毫克，有助于維持電解質(zhì)平衡。所含的鐵屬于非血紅素鐵，配合維生素C食物同食可提高吸收率。另含鉬、硒等微量元素參與多種酶系統(tǒng)代謝。
建議將黃豆浸泡8-12小時后充分煮熟食用，可破壞胰蛋白酶抑制劑等抗?fàn)I養(yǎng)因子。每日攝入量控制在30-50克干豆為宜，痛風(fēng)患者應(yīng)限制攝入。發(fā)酵豆制品如納豆、味噌更易消化吸收，黃豆可制作豆?jié){、豆腐、豆芽等多種形態(tài)食品，注意搭配谷物提高蛋白質(zhì)利用率，避免與含草酸高的食物同食影響礦物質(zhì)吸收。
