睡不著覺可通過調(diào)整環(huán)境、放松身心、控制飲食、適度活動和規(guī)律作息等方式改善。

一、調(diào)整環(huán)境

保持臥室安靜黑暗，使用遮光窗簾阻擋外界光線，選擇適宜的室溫，通風(fēng)良好。避免噪音干擾，必要時佩戴耳塞。床墊軟硬適中，枕頭高度合適，有助于身體放松。減少電子設(shè)備使用，營造舒適睡眠氛圍。

二、放松身心

進(jìn)行深呼吸練習(xí)，緩慢吸氣呼氣，幫助降低心率。嘗試漸進(jìn)式肌肉放松，從腳部開始逐步緊張再放松全身肌群。冥想或正念訓(xùn)練可轉(zhuǎn)移注意力，減輕焦慮感。聽輕柔音樂或白噪音，舒緩神經(jīng)系統(tǒng)。

三、控制飲食

睡前避免攝入咖啡因飲料如咖啡濃茶，減少辛辣油膩食物。晚餐不宜過飽，可飲用溫牛奶或含色氨酸食物。限制飲酒，酒精可能干擾睡眠周期。適當(dāng)補充維生素B族或鎂元素。

四、適度活動

白天進(jìn)行有氧運動如散步慢跑，但睡前兩小時避免劇烈運動。晚間可做瑜伽拉伸，放松肢體。熱水泡腳促進(jìn)血液循環(huán)，提升困倦感。

五、規(guī)律作息

固定每日起床與入睡時間，包括節(jié)假日。白天避免長時間午睡，尤其傍晚時段。培養(yǎng)睡前儀式如閱讀紙質(zhì)書，暗示身體進(jìn)入休息狀態(tài)。

建立健康的睡眠習(xí)慣需要長期堅持，睡前避免過度思考問題，保持平和心態(tài)。選擇舒適的睡眠姿勢，減少夜間翻身次數(shù)。如長期失眠伴隨日間困倦或情緒波動，應(yīng)及時就診排查睡眠呼吸暫?；蚪箲]障礙等問題，配合專業(yè)治療改善睡眠質(zhì)量。