睡不著覺可通過調(diào)整睡眠環(huán)境、進(jìn)行放松訓(xùn)練、調(diào)整飲食、適度運(yùn)動(dòng)、遵醫(yī)囑使用藥物等方式改善。失眠可能與精神壓力、睡眠環(huán)境不佳、不良生活習(xí)慣、軀體疾病、精神心理疾病等因素有關(guān)。

一、調(diào)整睡眠環(huán)境

調(diào)整睡眠環(huán)境有助于快速入睡。保持臥室安靜、黑暗、涼爽，使用遮光窗簾阻擋光線，必要時(shí)可使用耳塞隔絕噪音。選擇軟硬適中、支撐性良好的床墊和枕頭，保持床單被褥的清潔與舒適。避免在臥室進(jìn)行工作、用餐或娛樂活動(dòng)，將臥室功能單一化，有助于建立臥室與睡眠之間的條件反射，促進(jìn)睡意產(chǎn)生。

二、進(jìn)行放松訓(xùn)練

進(jìn)行放松訓(xùn)練可以緩解身心緊張，幫助入睡。嘗試漸進(jìn)式肌肉放松法，從頭到腳依次緊張?jiān)俜潘筛鱾€(gè)肌群。練習(xí)腹式深呼吸，專注于緩慢的吸氣和呼氣，有助于降低心率、平復(fù)情緒。冥想或正念練習(xí)也是有效方法，將注意力集中于呼吸或身體感受，而不對(duì)闖入的思緒進(jìn)行評(píng)判，能夠減少睡前焦慮，引導(dǎo)進(jìn)入睡眠狀態(tài)。

三、調(diào)整飲食

調(diào)整日常飲食對(duì)睡眠有直接影響。下午及晚上應(yīng)避免攝入咖啡、濃茶、可樂等含咖啡因的飲料，晚餐不宜過飽或過于油膩，睡前兩小時(shí)內(nèi)盡量不進(jìn)食?？梢赃m量飲用溫牛奶，其中含有的色氨酸是合成褪黑素的前體物質(zhì)。但需注意，睡前大量飲水可能導(dǎo)致夜尿增多，反而干擾睡眠。

四、適度運(yùn)動(dòng)

規(guī)律適度的日間運(yùn)動(dòng)能提升睡眠質(zhì)量。建議進(jìn)行如快走、慢跑、游泳、瑜伽等有氧運(yùn)動(dòng)，每周堅(jiān)持三到五次。運(yùn)動(dòng)時(shí)間最好安排在下午或傍晚，避免在睡前兩小時(shí)內(nèi)進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)會(huì)使核心體溫升高、神經(jīng)系統(tǒng)興奮，反而不利于入睡。適度的疲勞感有助于加深睡眠。

五、遵醫(yī)囑使用藥物

對(duì)于長期或嚴(yán)重的失眠，應(yīng)在醫(yī)生明確診斷后遵醫(yī)囑使用藥物。藥物治療需針對(duì)病因，例如，由焦慮抑郁情緒引發(fā)的失眠，可能需要使用具有鎮(zhèn)靜催眠作用的抗抑郁藥，如鹽酸帕羅西汀片、鹽酸舍曲林片。針對(duì)單純?nèi)胨щy，醫(yī)生可能會(huì)短期處方苯二氮?類受體激動(dòng)劑，如酒石酸唑吡坦片、右佐匹克隆片。一些中成藥如百樂眠膠囊、烏靈膠囊也對(duì)部分類型的失眠有輔助治療作用。切記所有藥物均不可自行購買使用，必須由醫(yī)生評(píng)估后開具，并嚴(yán)格遵循醫(yī)囑，以避免依賴和不良反應(yīng)。

建立規(guī)律的作息是改善睡眠的基礎(chǔ)，盡量固定每天上床和起床的時(shí)間，包括周末，即使前一晚沒睡好，次日也應(yīng)按時(shí)起床，避免白天長時(shí)間補(bǔ)覺。減少睡前使用手機(jī)、電腦等電子設(shè)備的時(shí)間，屏幕藍(lán)光會(huì)抑制褪黑素分泌。如果嘗試上述方法后，失眠情況仍持續(xù)超過一個(gè)月，或伴有日間嚴(yán)重困倦、情緒低落、記憶力下降等問題，建議及時(shí)前往醫(yī)院睡眠專科、神經(jīng)內(nèi)科或精神心理科就診，進(jìn)行全面評(píng)估和專業(yè)治療。