晚上睡不著覺可通過建立規(guī)律作息、營造適宜環(huán)境、放松身心、調整飲食、進行認知行為治療等方式改善。睡眠障礙可能由精神壓力大、作息不規(guī)律、環(huán)境干擾、飲食不當、患有特定疾病等原因引起。

一、建立規(guī)律作息

保持固定的上床和起床時間，即使在周末也盡量維持，有助于穩(wěn)定生物鐘。睡前1小時避免使用手機、電腦等電子設備，因其發(fā)出的藍光會抑制褪黑素分泌?？梢园才乓恍┹p松的睡前儀式，如閱讀紙質書、聽舒緩音樂，向身體發(fā)出準備睡眠的信號。長期堅持規(guī)律的作息，能有效提高睡眠驅動力，縮短入睡時間。

二、營造適宜環(huán)境

確保臥室安靜、黑暗、涼爽，使用遮光窗簾、耳塞或白噪音機器來屏蔽干擾。床墊和枕頭應軟硬適中，提供良好的支撐。臥室功能應盡量單一，僅用于睡眠和親密關系，避免在床上工作、吃飯或娛樂，以建立床與睡眠之間的強條件反射。

三、放松身心

嘗試漸進式肌肉放松法，即依次緊張和放松身體各部位肌肉，有助于釋放軀體緊張。腹式深呼吸練習能激活副交感神經(jīng)系統(tǒng)，降低心率和血壓，誘導放松狀態(tài)。正念冥想或引導想象也是有效的放松技巧，幫助將注意力從紛亂的思緒中轉移出來，專注于當下感受。

四、調整飲食

睡前避免攝入咖啡、濃茶、巧克力等含咖啡因的食物飲料，晚餐不宜過飽或過于油膩。可以適量飲用溫牛奶，其含有的色氨酸是合成褪黑素的前體。避免睡前飲酒，酒精雖然可能讓人快速入睡，但會嚴重破壞后半夜的睡眠結構，導致睡眠片段化、早醒。

五、進行認知行為治療

如果失眠與焦慮、抑郁等情緒問題相關，認知行為治療是國際推薦的一線療法。它通過糾正對睡眠的不合理信念和恐懼，減少臥床時的焦慮，并配合睡眠限制、刺激控制等行為訓練來重建健康的睡眠模式。對于由原發(fā)性失眠、焦慮癥、抑郁癥等疾病引起的頑固性失眠，醫(yī)生可能會根據(jù)具體情況，在認知行為治療基礎上，短期使用右佐匹克隆片、酒石酸唑吡坦片、阿戈美拉汀片等處方藥物輔助治療，這些藥物作用于不同的神經(jīng)受體，幫助調節(jié)睡眠-覺醒周期，但必須在醫(yī)生指導下使用，不可自行購買服用。

建立并維護良好的睡眠衛(wèi)生習慣是改善睡眠的基礎。白天保持適度的體育鍛煉，但避免在睡前3小時內進行劇烈運動。若臥床20-30分鐘仍無法入睡，應離開臥室，進行一些單調、放松的活動，待有睡意時再返回床上，避免將床與失眠的挫敗感聯(lián)系起來。如果上述自我調整方法嘗試數(shù)周后，失眠情況仍無改善，或伴有日間嚴重困倦、情緒低落、打鼾呼吸暫停等癥狀，建議及時前往醫(yī)院睡眠?？苹蛏窠?jīng)內科、精神心理科就診，進行專業(yè)評估與系統(tǒng)治療。