失眠睡不著覺怎么改善
失眠睡不著覺可通過調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、心理疏導(dǎo)、適度運動、藥物治療等方式改善。失眠通常由壓力過大、作息紊亂、環(huán)境干擾、軀體疾病、精神心理障礙等原因引起。
1、調(diào)整作息
固定起床和入睡時間有助于建立生物鐘規(guī)律，建議每日同一時間起床，包括周末。午睡時間控制在30分鐘以內(nèi)，避免傍晚后補覺。睡前1小時避免使用電子設(shè)備，藍光會抑制褪黑素分泌?？蓢L試閱讀紙質(zhì)書籍或聽輕音樂幫助入眠。
2、改善睡眠環(huán)境
臥室溫度保持在18-22攝氏度為宜，使用遮光窗簾隔絕光線。選擇硬度適中的床墊和高度合適的枕頭，定期更換床品。必要時可使用白噪音機掩蓋環(huán)境雜音。避免在臥室放置時鐘，減少時間焦慮感。
3、心理疏導(dǎo)
認(rèn)知行為療法能糾正對睡眠的錯誤認(rèn)知，可通過寫睡眠日記記錄入睡困擾。正念冥想練習(xí)有助于放松身心，推薦進行身體掃描練習(xí)。嚴(yán)重焦慮者可尋求專業(yè)心理咨詢，學(xué)習(xí)情緒管理技巧。
4、適度運動
日間進行30分鐘有氧運動如快走、游泳等，但睡前3小時應(yīng)避免劇烈運動。瑜伽或太極等舒緩運動可安排在傍晚，幫助緩解肌肉緊張。運動強度以微微出汗為宜，過度疲勞反而影響睡眠。
5、藥物治療
短期可使用右佐匹克隆片等非苯二氮卓類藥物，長期失眠需遵醫(yī)囑使用阿戈美拉汀片調(diào)節(jié)睡眠節(jié)律。伴有焦慮抑郁者可考慮鹽酸曲唑酮片，更年期失眠可用烏靈膠囊調(diào)理。所有藥物均需在醫(yī)生指導(dǎo)下使用。
日?？蛇m量食用小米、香蕉、溫牛奶等含色氨酸食物，睡前2小時避免進食。保持臥室僅用于睡眠，建立床與睡眠的條件反射。白天多接觸自然光照，有助于夜間褪黑素分泌。若自我調(diào)節(jié)無效或伴隨日間功能損害，建議至睡眠專科就診評估。
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