又累又困卻睡不著，醫(yī)學(xué)上稱為睡眠啟動困難，可能由心理壓力、不良睡眠習(xí)慣、咖啡因攝入、晝夜節(jié)律紊亂以及焦慮癥、抑郁癥、不寧腿綜合征、甲狀腺功能亢進(jìn)癥、慢性疼痛等疾病原因引起，可通過調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、心理疏導(dǎo)、藥物治療、治療原發(fā)病等方式干預(yù)。

一、心理壓力

持續(xù)的精神緊張、工作壓力或生活事件導(dǎo)致的焦慮情緒是導(dǎo)致入睡困難的常見原因。這種心理狀態(tài)會激活人體的應(yīng)激系統(tǒng)，使大腦處于警覺狀態(tài)，即使身體感到疲勞，也難以放松進(jìn)入睡眠。改善方法包括在睡前進(jìn)行深呼吸、冥想等放松訓(xùn)練，嘗試將擔(dān)憂的事情寫下來以清空思緒，或?qū)で笮睦碜稍冞M(jìn)行認(rèn)知行為治療。建立固定的睡前放松程序，如閱讀、聽舒緩音樂，有助于向大腦發(fā)出準(zhǔn)備睡眠的信號。

二、不良睡眠習(xí)慣

不規(guī)律的作息時間、睡前使用電子產(chǎn)品、午睡時間過長或傍晚進(jìn)行劇烈運動等習(xí)慣，會干擾正常的睡眠-覺醒周期。屏幕發(fā)出的藍(lán)光會抑制褪黑素分泌，推遲困意。改善措施需固定起床和就寢時間，即使在周末也盡量保持一致。睡前1小時應(yīng)避免使用手機、電腦等設(shè)備，可改為閱讀紙質(zhì)書。將臥室環(huán)境調(diào)整為黑暗、安靜、涼爽的狀態(tài)，床鋪只用于睡眠和親密行為，以強化床與睡眠的條件反射。

三、咖啡因攝入

咖啡、濃茶、能量飲料或某些碳酸飲料中含有的咖啡因是一種中樞神經(jīng)興奮劑，其作用可持續(xù)數(shù)小時。下午或傍晚攝入咖啡因，即使身體感到困倦，其殘留效應(yīng)仍可能阻礙睡眠啟動?？Х纫虻拿舾行砸蛉硕?，部分人群代謝較慢，影響更持久。建議將咖啡因的攝入限制在上午，午后避免飲用。同時需注意某些藥物、巧克力中也含有咖啡因，可能被忽略。

四、晝夜節(jié)律紊亂

人體的生物鐘受光照調(diào)節(jié)，當(dāng)因倒班工作、長途飛行跨時區(qū)或長期熬夜導(dǎo)致作息與內(nèi)在生物鐘不同步時，就會出現(xiàn)該睡的時候睡不著、該醒的時候又困倦的情況。這與褪黑素分泌節(jié)律被打亂有關(guān)。調(diào)整方法包括在白天盡量接觸自然光照，特別是在早晨，以重置生物鐘。對于倒班者，可使用遮光性好的眼罩和耳塞創(chuàng)造黑暗的睡眠環(huán)境。在醫(yī)生指導(dǎo)下，短期使用褪黑素片等調(diào)節(jié)節(jié)律的藥物也是一種選擇。

五、焦慮癥

焦慮癥是一種以過度、持續(xù)擔(dān)憂和恐懼為特征的精神心理疾病，常伴有入睡困難、睡眠淺、易驚醒等睡眠問題?；颊呒词股眢w疲憊，大腦也常被紛亂的思緒和莫名的緊張感占據(jù)，無法平靜。通常還伴有心慌、出汗、肌肉緊張等癥狀。治療需在精神科醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行，常采用心理治療如認(rèn)知行為療法，并結(jié)合藥物治療，如使用鹽酸帕羅西汀片、鹽酸舍曲林片等抗抑郁抗焦慮藥物，或勞拉西泮片等抗焦慮藥物，以降低神經(jīng)興奮性，改善睡眠。

六、抑郁癥

抑郁癥患者常伴有睡眠障礙，其中一種典型表現(xiàn)就是早段失眠，即入睡困難。情緒低落、興趣喪失的核心癥狀與疲勞感并存，但悲傷、絕望的思維反芻會阻止睡眠發(fā)生。部分患者可能表現(xiàn)為睡眠過多。抑郁癥可能與大腦內(nèi)神經(jīng)遞質(zhì)如5-羥色胺、去甲腎上腺素失衡有關(guān)。治療需綜合進(jìn)行，包括心理治療和藥物治療。醫(yī)生可能會開具鹽酸氟西汀膠囊、草酸艾司西酞普蘭片等抗抑郁藥物，這些藥物在改善情緒的同時，也能逐步調(diào)整睡眠結(jié)構(gòu)。

七、不寧腿綜合征

這是一種神經(jīng)系統(tǒng)感覺運動障礙性疾病，患者在靜息或夜間休息時，雙腿會出現(xiàn)難以忍受的不適感，如蟲爬、針刺、酸痛，并伴有強烈的想要活動腿部的沖動，活動后不適可暫時緩解。這種癥狀在夜間躺下時尤為明顯，嚴(yán)重干擾入睡。病因可能與多巴胺功能異常、鐵缺乏或遺傳有關(guān)。治療上，輕度者可嘗試睡前熱水泡腳、腿部按摩，避免咖啡因和酒精。中重度患者需就醫(yī)，醫(yī)生可能建議補充鐵劑，或使用普拉克索片、羅匹尼羅片等多巴胺受體激動劑進(jìn)行治療。

八、甲狀腺功能亢進(jìn)癥

簡稱甲亢，是由于甲狀腺激素分泌過多導(dǎo)致的高代謝綜合征。過多的甲狀腺激素會使神經(jīng)系統(tǒng)持續(xù)興奮，患者雖然因代謝消耗大而感到疲勞，但卻精神亢奮、心悸、怕熱、易怒，難以入睡。通常還伴有食欲亢進(jìn)卻體重下降、手抖、突眼等癥狀。治療關(guān)鍵在于控制甲狀腺功能，方法包括使用甲巰咪唑片、丙硫氧嘧啶片等抗甲狀腺藥物，或放射性碘治療、手術(shù)治療。待甲狀腺激素水平恢復(fù)正常后，睡眠問題通常能得到顯著改善。

九、慢性疼痛

由關(guān)節(jié)炎、纖維肌痛、慢性頭痛、神經(jīng)痛等疾病引起的持續(xù)性疼痛，會在夜間安靜時感知更為明顯，疼痛信號不斷傳入大腦，使人無法忽略身體不適而入睡。疼痛與睡眠障礙常形成惡性循環(huán)，睡眠不足會降低疼痛閾值，使疼痛感加重。治療需針對原發(fā)疼痛疾病，在疼痛科或相關(guān)?？漆t(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行。除了治療原發(fā)病，醫(yī)生可能會使用針對神經(jīng)痛的藥物如普瑞巴林膠囊、加巴噴丁膠囊，或非甾體抗炎藥如布洛芬緩釋膠囊、雙氯芬酸鈉緩釋片來幫助控制疼痛，改善睡眠。

當(dāng)出現(xiàn)又累又困卻睡不著的狀況時，首先應(yīng)從生活方式入手進(jìn)行為期兩周的自我調(diào)整，包括嚴(yán)格固定作息、創(chuàng)造理想的睡眠環(huán)境、減少咖啡因和酒精攝入、避免睡前劇烈運動和長時間使用電子產(chǎn)品，并嘗試一些放松技巧。如果自我調(diào)整后情況沒有改善，或伴有明顯的情緒問題、身體不適，應(yīng)及時就診于神經(jīng)內(nèi)科、精神心理科或睡眠?？?。醫(yī)生會通過詳細(xì)問診、量表評估，必要時進(jìn)行多導(dǎo)睡眠監(jiān)測等檢查來明確診斷。切記不要自行長期使用安眠藥物，以免產(chǎn)生依賴或掩蓋潛在疾病。規(guī)律適度的體育鍛煉，如白天進(jìn)行散步、瑜伽等，有助于夜間睡眠，但應(yīng)避免在睡前3小時內(nèi)進(jìn)行。飲食上注意晚餐不宜過飽或過饑，睡前可少量飲用溫牛奶。保持積極的心態(tài)，認(rèn)識到睡眠問題是可治的，對于康復(fù)同樣重要。