豆腐的功效與營養(yǎng)
豆腐富含優(yōu)質(zhì)蛋白、鈣、鐵及大豆異黃酮等營養(yǎng)素，具有補充營養(yǎng)、調(diào)節(jié)血脂、預防骨質(zhì)疏松等功效。
1、優(yōu)質(zhì)蛋白
豆腐的蛋白質(zhì)含量較高且屬于完全蛋白，含有人體必需的8種氨基酸，其消化吸收率可達95%以上。豆腐蛋白可促進肌肉合成，幫助修復組織損傷，對生長發(fā)育期的兒童及術后恢復人群尤為重要。大豆蛋白還能通過抑制血管緊張素轉化酶活性產(chǎn)生輔助降壓作用。
2、補鈣
每100克北豆腐含鈣量約138毫克，石膏豆腐含鈣量更高。豆腐中的鈣與大豆蛋白形成可溶性復合物，生物利用度優(yōu)于牛奶。規(guī)律食用可增加骨密度，降低骨質(zhì)疏松風險，對絕經(jīng)后婦女的骨骼保護作用尤為顯著。
3、大豆異黃酮
豆腐含大豆苷元等植物雌激素，可雙向調(diào)節(jié)內(nèi)分泌。對圍絕經(jīng)期女性可緩解潮熱盜汗等更年期癥狀，長期攝入能降低乳腺癌發(fā)病率。異黃酮還具有抗氧化特性，能清除自由基延緩衰老。
4、調(diào)節(jié)血脂
豆腐中的大豆卵磷脂可乳化膽固醇，其不飽和脂肪酸比例達80%以上，能降低低密度脂蛋白膽固醇。每日攝入25克大豆蛋白可使血脂異常人群的總膽固醇下降約5%-10%，對動脈粥樣硬化有預防作用。
5、低熱量
每100克嫩豆腐僅含55千卡熱量，且富含膳食纖維增加飽腹感。豆腐中的抗營養(yǎng)因子如胰蛋白酶抑制劑在加工過程中已被破壞，不會影響營養(yǎng)吸收，適合減肥人群作為肉類替代品。
建議選擇正規(guī)廠家生產(chǎn)的包裝豆腐以確保食品安全，每日攝入量控制在150-200克為宜。腎功能不全者需限制植物蛋白攝入量，痛風急性發(fā)作期應避免食用。豆腐可與海帶、紫菜等富碘食物搭配，促進甲狀腺激素合成；與富含維生素C的蔬菜同食可提高鐵吸收率。烹飪時避免長時間高溫油炸以減少營養(yǎng)損失，涼拌、煮湯等方式更能保留營養(yǎng)成分。
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