蛋清的功效作用及食用方法
蛋清富含優(yōu)質(zhì)蛋白且低熱量，具有補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)、促進(jìn)代謝、輔助修復(fù)組織等功效，適合水煮、蒸制或搭配蔬菜制作沙拉等食用方法。
1、補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)
蛋清含有豐富的人體必需氨基酸，生物利用率高，能快速為機(jī)體提供合成肌肉和酶的原料。每100克蛋清約含10克蛋白質(zhì)，且不含膽固醇，適合健身人群及需要控制血脂者作為蛋白質(zhì)來(lái)源。乳清蛋白中的半胱氨酸還有助于谷胱甘肽合成，增強(qiáng)抗氧化能力。
2、促進(jìn)代謝
蛋清中的維生素B2參與能量轉(zhuǎn)化過(guò)程，幫助碳水化合物、脂肪分解供能。其低熱量特性約52千卡/100克可減少熱量攝入，搭配運(yùn)動(dòng)能加速脂肪代謝。卵轉(zhuǎn)鐵蛋白還具有調(diào)節(jié)鐵吸收的作用，對(duì)改善缺鐵性貧血有輔助價(jià)值。
3、修復(fù)組織
蛋清蛋白中的賴氨酸和精氨酸是傷口愈合所需的重要物質(zhì)，術(shù)后或皮膚損傷人群適量攝入可促進(jìn)膠原蛋白合成。溶菌酶成分對(duì)金黃色葡萄球菌等常見(jiàn)致病菌有抑制作用，可降低創(chuàng)面感染風(fēng)險(xiǎn)。
4、維護(hù)心腦血管
蛋清中的鉀元素有助于平衡鈉含量，調(diào)節(jié)血壓水平。其低密度脂蛋白含量極低，長(zhǎng)期替代全蛋食用可減少動(dòng)脈粥樣硬化風(fēng)險(xiǎn)。血管緊張素轉(zhuǎn)換酶抑制肽還能輕微舒張血管，改善微循環(huán)。
5、增強(qiáng)飽腹感
蛋清蛋白在胃內(nèi)消化速度較慢，能延長(zhǎng)胃排空時(shí)間，減少餐間零食攝入。與高纖維食物如燕麥搭配時(shí)，可穩(wěn)定餐后血糖波動(dòng)，適合糖尿病前期人群作為早餐蛋白質(zhì)來(lái)源。
食用蛋清時(shí)建議徹底加熱以破壞可能存在的沙門氏菌，對(duì)蛋清過(guò)敏者應(yīng)避免攝入。健身人群每日攝入量不宜超過(guò)8個(gè)蛋清，避免加重腎臟負(fù)擔(dān)。可將煮熟的蛋清切碎加入蔬菜沙拉，或與牛奶、香蕉制作低脂蛋白奶昔。嬰幼兒及腎功能不全者需在營(yíng)養(yǎng)師指導(dǎo)下控制攝入量，避免蛋白質(zhì)過(guò)量。
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