老年人睡不著可通過(guò)調(diào)整睡眠習(xí)慣、營(yíng)造睡眠環(huán)境、適度運(yùn)動(dòng)、心理疏導(dǎo)、遵醫(yī)囑用藥等方式改善。睡眠障礙可能與生理變化、慢性疾病、藥物影響、心理因素、環(huán)境干擾等原因有關(guān)。

一、調(diào)整睡眠習(xí)慣

建立規(guī)律的作息時(shí)間是改善睡眠的基礎(chǔ)。建議老年人設(shè)定固定的上床和起床時(shí)間，即使在周末也盡量保持一致，幫助身體建立穩(wěn)定的生物鐘。白天應(yīng)避免長(zhǎng)時(shí)間午睡，尤其是下午3點(diǎn)后，午睡時(shí)間控制在20-30分鐘為宜。睡前1-2小時(shí)應(yīng)停止使用手機(jī)、電腦等電子設(shè)備，減少藍(lán)光對(duì)褪黑素分泌的抑制。避免在睡前飲用咖啡、濃茶等含咖啡因的飲料，晚餐不宜過(guò)飽或食用難以消化的食物。

二、營(yíng)造睡眠環(huán)境

舒適安靜的睡眠環(huán)境有助于快速入睡。臥室應(yīng)保持黑暗、安靜，溫度適宜，通常18-22攝氏度較為合適?？梢允褂谜诠獯昂煛⒍容o助工具。床墊和枕頭應(yīng)軟硬適中，符合老年人的生理曲線，提供良好的支撐。確保寢具干凈、舒適。睡前可以嘗試進(jìn)行一些放松活動(dòng)，如用溫水泡腳、聽(tīng)舒緩的輕音樂(lè)或進(jìn)行深呼吸練習(xí)，幫助身心從日間的活躍狀態(tài)過(guò)渡到休息狀態(tài)。

三、適度運(yùn)動(dòng)

白天進(jìn)行適量的體育活動(dòng)能提升睡眠質(zhì)量。適合老年人的運(yùn)動(dòng)包括散步、太極拳、瑜伽、八段錦等，這些活動(dòng)強(qiáng)度適中，有助于放松身心、緩解焦慮。運(yùn)動(dòng)時(shí)間最好安排在下午或傍晚，避免在睡前3小時(shí)內(nèi)進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)，以免神經(jīng)過(guò)度興奮影響入睡。規(guī)律的運(yùn)動(dòng)不僅能改善睡眠，還能增強(qiáng)體質(zhì)，預(yù)防其他慢性疾病。運(yùn)動(dòng)需量力而行，以不感到過(guò)度疲勞為準(zhǔn)。

四、心理疏導(dǎo)

焦慮、抑郁等情緒問(wèn)題是導(dǎo)致失眠的常見(jiàn)原因。老年人因退休、社交減少、健康擔(dān)憂(yōu)等容易產(chǎn)生孤獨(dú)感和心理壓力。家屬應(yīng)多給予陪伴和溝通，鼓勵(lì)老人培養(yǎng)興趣愛(ài)好，參與社區(qū)活動(dòng)，轉(zhuǎn)移注意力。認(rèn)知行為療法是有效的非藥物干預(yù)手段，可以幫助老人糾正對(duì)睡眠的錯(cuò)誤認(rèn)知，減少對(duì)失眠的恐懼。如果情緒問(wèn)題持續(xù)存在，影響日常生活，建議尋求心理醫(yī)生或精神科醫(yī)生的專(zhuān)業(yè)幫助。

五、遵醫(yī)囑用藥

當(dāng)失眠癥狀嚴(yán)重，且非藥物干預(yù)效果不佳時(shí)，需在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行藥物治療。醫(yī)生會(huì)根據(jù)失眠的具體類(lèi)型和老人的身體狀況開(kāi)具合適的藥物。例如，對(duì)于入睡困難，可能會(huì)使用短效的苯二氮?類(lèi)受體激動(dòng)劑如酒石酸唑吡坦片。對(duì)于睡眠維持困難，可能會(huì)使用具有鎮(zhèn)靜作用的抗抑郁藥如鹽酸曲唑酮片。中成藥如朱砂安神丸、天王補(bǔ)心丸等也常用于心腎不交、陰虛火旺所致的失眠。務(wù)必嚴(yán)格遵醫(yī)囑使用，不可自行購(gòu)買(mǎi)或長(zhǎng)期服用，以免產(chǎn)生依賴(lài)或不良反應(yīng)。

老年人改善睡眠需要綜合施策，持之以恒。除了上述方法，日常飲食可適當(dāng)增加富含色氨酸的食物，如牛奶、香蕉、小米，色氨酸是合成褪黑素和血清素的前體，有助于促進(jìn)睡眠。白天保證充足的光照，有助于調(diào)節(jié)褪黑素的分泌節(jié)律。睡前避免大量飲水，以減少夜尿次數(shù)。如果失眠伴隨日間嚴(yán)重嗜睡、記憶力下降、打鼾伴有呼吸暫停，或是由明確的疼痛、呼吸困難等癥狀引起，必須及時(shí)前往醫(yī)院老年病科、神經(jīng)內(nèi)科或睡眠專(zhuān)科就診，查明根本原因并進(jìn)行針對(duì)性治療，切勿將失眠視為衰老的必然結(jié)果而忽視其背后的健康隱患。