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減肥一日三餐怎么搭配

病情描述:

減肥一日三餐怎么搭配

醫(yī)生回答專區(qū) 因不能面診，醫(yī)生的建議僅供參考

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朱明煒主任醫(yī)師北京醫(yī)院

減肥期間一日三餐可通過控制熱量攝入、均衡營養(yǎng)配比、調(diào)整進食順序、選擇低升糖食物等方式搭配。
1、控制熱量
每日總熱量建議控制在1200-1500千卡，早餐占30%，午餐40%，晚餐30%，避免高油高糖食物如油炸食品、甜點。
2、營養(yǎng)均衡
每餐需包含優(yōu)質(zhì)蛋白（雞蛋、魚肉）、復合碳水（燕麥、糙米）、膳食纖維（西藍花、菌菇）三類營養(yǎng)素，蛋白質(zhì)占比不低于20%。
3、進食順序
先喝清湯或水，再吃蔬菜，接著攝入蛋白質(zhì)，最后進食主食，可延緩血糖上升速度并增強飽腹感。
4、低升糖選擇
主食選用糙米、蕎麥面等低升糖指數(shù)食物，水果選擇草莓、蘋果等低糖品種，避免精制米面及熱帶高糖水果。
建議配合每日30分鐘有氧運動，定期監(jiān)測體脂率變化，長期保持飲食記錄有助于形成健康飲食習慣。

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