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最健康的作息時(shí)間應(yīng)遵循晝夜節(jié)律，成年人建議22點(diǎn)至23點(diǎn)入睡、6點(diǎn)至7點(diǎn)起床，午間安排20分鐘小憩，保持7至8小時(shí)連續(xù)睡眠。

1、入睡時(shí)間

22點(diǎn)前進(jìn)入睡眠準(zhǔn)備階段，褪黑素分泌高峰在23點(diǎn)至3點(diǎn)，早睡有助于深度睡眠周期完成。

2、起床時(shí)間

6點(diǎn)至7點(diǎn)起床符合人體皮質(zhì)醇自然上升規(guī)律，晨間陽(yáng)光照射可同步生物鐘，避免晝夜節(jié)律紊亂。

3、午休時(shí)長(zhǎng)

午間13點(diǎn)至14點(diǎn)進(jìn)行20分鐘淺睡眠，既能恢復(fù)精力又不會(huì)進(jìn)入深睡眠導(dǎo)致醒后困倦。

4、睡眠時(shí)長(zhǎng)

連續(xù)7至8小時(shí)睡眠可滿(mǎn)足4至5個(gè)睡眠周期，每個(gè)周期包含淺睡、深睡和快速眼動(dòng)睡眠階段。

保持固定作息時(shí)間表，睡前1小時(shí)避免藍(lán)光暴露，臥室環(huán)境保持黑暗安靜，日間適度運(yùn)動(dòng)有助于提升睡眠質(zhì)量。