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權(quán)威問答

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怎么鍛煉小腿肌肉
病情描述:
怎么鍛煉小腿肌肉
醫(yī)生回答專區(qū) 因不能面診，醫(yī)生的建議僅供參考
  • 張帥 副主任醫(yī)師 山東大學(xué)齊魯醫(yī)院

    鍛煉小腿肌肉可通過提踵訓(xùn)練、跳躍練習(xí)、斜坡行走、抗阻訓(xùn)練等方式實(shí)現(xiàn)，訓(xùn)練需循序漸進(jìn)并配合適當(dāng)休息。

    1、提踵訓(xùn)練

    雙腳站立于臺階邊緣，腳跟懸空后緩慢抬至最高點(diǎn)再下放，可負(fù)重增加強(qiáng)度。此動作主要針對腓腸肌和比目魚肌。

    2、跳躍練習(xí)

    跳繩或原地縱跳能有效激活小腿爆發(fā)力，落地時注意前腳掌著地緩沖，避免膝蓋損傷。

    3、斜坡行走

    在坡度10-15度的路面上行走，步幅減小且主動蹬伸足弓，每周3次每次20分鐘以上。

    4、抗阻訓(xùn)練

    使用彈力帶進(jìn)行踝關(guān)節(jié)背屈抗阻訓(xùn)練，或坐姿小腿推舉器械訓(xùn)練，注意控制動作速度。

    鍛煉前后充分拉伸跟腱，訓(xùn)練初期單次訓(xùn)練組數(shù)不超過15次三組，出現(xiàn)酸痛應(yīng)間隔48小時再訓(xùn)練。

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大腿拉傷的恢復(fù)方法
大腿拉傷后的24小時內(nèi)，應(yīng)進(jìn)行局部冷敷，超過24小時以后采取熱敷，疼痛明顯可使用止痛藥物。 大腿拉傷后應(yīng)立即停止活動，并對局部進(jìn)行冷敷6-8小時，同時可以外用云南白藥氣霧劑，以緩解疼痛，避免腫脹。 拉傷24小時以后，可進(jìn)行局部熱敷，同時選擇一些具有活血止痛功效的膏藥貼于患處，如氟比洛芬巴布膏或消痛貼膏等。根據(jù)疼痛緩解情況，進(jìn)行局部按摩，以促進(jìn)血液循環(huán)。
腳崴了腳踝腫了怎么消腫
腳崴即踝關(guān)節(jié)扭傷，踝關(guān)節(jié)扭傷后出現(xiàn)輕微腫脹，可以通過冷熱敷及抬高患肢的方式緩解腫脹，嚴(yán)重者需要進(jìn)行藥物治療。 1.冷熱敷：踝關(guān)節(jié)扭傷后48小時內(nèi)可對局部進(jìn)行冰敷處理。用干凈的毛巾包裹冰塊敷在患處。急性期過后可對腫脹的腳踝進(jìn)行熱敷理療，促進(jìn)局部炎癥吸收和消退。 2.抬高患肢：踝關(guān)節(jié)扭傷后要對腳踝部位進(jìn)行石膏或支具固定，在固定期間應(yīng)避免再次下地活動，并將患側(cè)肢體抬高，使其高于心臟的位置。 3.藥物治療：若腫脹現(xiàn)象較為明顯，可考慮應(yīng)用藥物治療。在局部涂抹具有活血化瘀作用的藥物，如紅花油或正骨水等。