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腰肌勞損如何鍛煉恢復(fù)
病情描述:
腰肌勞損如何鍛煉恢復(fù)
醫(yī)生回答專區(qū) 因不能面診，醫(yī)生的建議僅供參考
  • 王亮 副主任醫(yī)師 山東大學(xué)齊魯醫(yī)院

    腰肌勞損可通過核心肌群訓(xùn)練、拉伸運動、低強度有氧運動、姿勢調(diào)整等方式鍛煉恢復(fù)。腰肌勞損通常由久坐不動、姿勢不良、過度勞累、急性損傷未愈等原因引起。

    1、核心肌群訓(xùn)練：

    加強腹肌和背肌力量可減輕腰部壓力，推薦平板支撐、臀橋等動作，每組動作重復(fù)進行10-15次，每天練習(xí)2-3組。

    2、拉伸運動：

    貓牛式、仰臥抱膝等拉伸動作能緩解肌肉緊張，每個動作保持15-30秒，每日重復(fù)進行3-5次。

    3、低強度有氧運動：

    游泳、快走等運動可促進血液循環(huán)且不增加腰椎負擔，建議每周進行3-5次，每次20-30分鐘。

    4、姿勢調(diào)整：

    避免久坐久站，使用符合人體工學(xué)的座椅，睡眠時側(cè)臥屈膝可減少腰部壓力。

    鍛煉需循序漸進，急性疼痛期應(yīng)暫停運動并及時就醫(yī)，日常可配合熱敷緩解不適。

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