孕婦宜做的體操運(yùn)動(dòng)有哪些
婦產(chǎn)科編輯
健康解讀者
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孕婦適度進(jìn)行體操運(yùn)動(dòng)有助于緩解孕期不適、增強(qiáng)體質(zhì)并促進(jìn)分娩。推薦選擇低強(qiáng)度、無(wú)沖擊力的動(dòng)作，如凱格爾運(yùn)動(dòng)、貓牛式伸展和孕婦瑜伽，需避免仰臥及腹部受壓姿勢(shì)。
1. 凱格爾運(yùn)動(dòng)
通過(guò)收縮盆底肌群預(yù)防尿失禁并提升分娩控制力。每天3組，每組10次收縮，保持5秒后放松。坐姿或站姿均可，注意避免屏氣用力。孕中晚期可借助分娩球輔助練習(xí)，增強(qiáng)效果。
2. 貓牛式脊柱伸展
跪姿雙手雙膝撐地，吸氣時(shí)塌腰抬頭（牛式），呼氣時(shí)拱背低頭（貓式）。每次重復(fù)8-10次能緩解腰背壓力，改善胎兒體位。建議在瑜伽墊上進(jìn)行，動(dòng)作需配合呼吸節(jié)奏，避免手腕過(guò)度承重。
3. 改良版孕婦瑜伽
側(cè)角伸展式：靠墻單腿屈膝，同側(cè)手扶椅背，另側(cè)手臂上舉拉伸肋間肌。樹(shù)式平衡：?jiǎn)文_貼于對(duì)側(cè)小腿內(nèi)側(cè)，雙手合十胸前。每個(gè)體式保持30秒，每周3次可增強(qiáng)柔韌性和平衡感。需有專(zhuān)業(yè)教練指導(dǎo)，避免過(guò)度扭轉(zhuǎn)。
孕期運(yùn)動(dòng)需注意：妊娠12周后開(kāi)始，穿著透氣彈性服裝，運(yùn)動(dòng)前后補(bǔ)充300ml溫水。出現(xiàn)頭暈、宮縮或陰道流血應(yīng)立即停止。糖尿病或前置胎盤(pán)孕婦需醫(yī)生評(píng)估后制定個(gè)性化方案。合理運(yùn)動(dòng)能提升血氧供給，降低妊娠期并發(fā)癥風(fēng)險(xiǎn)，但需嚴(yán)格掌握強(qiáng)度和時(shí)間。
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