“菠菜補(bǔ)鐵”是誤傳！你被騙了多少年？

養(yǎng)生飲食編輯健康解讀者

217次瀏覽發(fā)布時(shí)間：2025-06-16 20:51:49

關(guān)鍵詞： #補(bǔ)鐵

"多吃菠菜能補(bǔ)鐵"這個(gè)說(shuō)法，從小聽到大，連動(dòng)畫片里的水手吃了菠菜都能變大力士。但真相可能會(huì)讓你大跌眼鏡——菠菜的補(bǔ)鐵效果，可能還不如你家的鐵鍋炒菜來(lái)得實(shí)在！

一、揭開菠菜補(bǔ)鐵的神話面紗

1、數(shù)據(jù)會(huì)說(shuō)話

每100克菠菜含鐵2.7毫克，聽起來(lái)不錯(cuò)？但植物性鐵的吸收率只有2-5%，而動(dòng)物性鐵的吸收率高達(dá)15-35%。換算下來(lái)，吃半斤菠菜吸收的鐵，還不如吃30克豬肝。

2、歷史誤會(huì)造就的美麗錯(cuò)誤

1870年德國(guó)科學(xué)家記錄數(shù)據(jù)時(shí)，不小心把小數(shù)點(diǎn)移了一位，導(dǎo)致菠菜含鐵量被夸大了十倍。這個(gè)錯(cuò)誤直到1937年才被糾正，但"菠菜補(bǔ)鐵"的說(shuō)法已經(jīng)深入人心。

二、這些食物才是真正的補(bǔ)鐵高手

1、動(dòng)物肝臟

豬肝、雞肝含鐵量是菠菜的10倍以上，吸收率更是碾壓式優(yōu)勢(shì)。每周吃1-2次，每次50克左右就能滿足需求。

2、紅肉家族

牛肉、羊肉不僅含鐵豐富，其中的血紅素鐵最容易被人體吸收。建議選擇瘦肉部分，避免攝入過多脂肪。

3、海鮮類

蛤蜊、牡蠣等貝類含鐵量驚人，6個(gè)中等大小的牡蠣就能滿足全天鐵需求。不過痛風(fēng)患者要控制攝入量。

三、吃菠菜的正確打開方式

1、搭配維生素C更高效

雖然菠菜本身補(bǔ)鐵效果有限，但搭配富含維C的食材（彩椒、橙子等），能提升鐵吸收率3-6倍。

2、焯水去草酸是必須

菠菜中的草酸會(huì)阻礙鐵吸收，沸水焯燙30秒能去除60%以上的草酸，還能讓口感更嫩滑。

3、別和這些食物同食

茶、咖啡中的單寧酸，牛奶中的鈣質(zhì)都會(huì)影響鐵吸收。建議間隔2小時(shí)以上食用。

四、這些人群要特別注意補(bǔ)鐵

1、孕期女性

孕期鐵需求激增，單純靠菠菜遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠。除了多吃紅肉，必要時(shí)要在指導(dǎo)下補(bǔ)充鐵劑。

2、經(jīng)期量大的女性

每月經(jīng)血會(huì)帶走15-30毫克鐵，建議經(jīng)期后多吃補(bǔ)鐵食物，幫助身體恢復(fù)。

3、素食主義者

植物性飲食人群更要注意鐵的吸收問題，建議多用鐵鍋烹飪，搭配維C豐富的果蔬。

現(xiàn)在你知道了，想靠菠菜補(bǔ)鐵就像用吸管喝湯——費(fèi)力不討好。下次再聽到"多吃菠菜補(bǔ)鐵"的說(shuō)法，不妨笑著告訴對(duì)方這個(gè)百年誤會(huì)。菠菜富含葉酸、維生素K等營(yíng)養(yǎng)素，依然是值得常吃的健康蔬菜，只是別對(duì)它抱有不切實(shí)際的期待啦！

補(bǔ)鐵

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