什么食物是補(bǔ)鐵的最佳選擇
養(yǎng)生飲食編輯
醫(yī)路陽光
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動物肝臟、紅肉、貝類海鮮是補(bǔ)鐵的最佳選擇，其他優(yōu)質(zhì)來源包括豆類、深色綠葉蔬菜、強(qiáng)化谷物。
1、動物肝臟：
豬肝、雞肝、鵝肝含鐵量高達(dá)20-30mg/100g，且為吸收率高的血紅素鐵。每周食用80-100g可滿足成人鐵需求量的70%。建議采用鹵煮、快炒等低溫烹飪方式，搭配維生素C豐富的青椒或橙汁提升吸收率。缺鐵性貧血患者可每周食用2-3次。
2、紅肉類：
牛肉、羊肉、鹿肉每100g含鐵2-4mg，血紅素鐵吸收率約15-25%。選擇菲力、里脊等瘦肉部位，避免高溫?zé)酒茐臓I養(yǎng)。推薦每日攝入50-75g，搭配花椰菜、西紅柿等富含檸檬酸的蔬菜可使鐵吸收率提升3倍。
3、貝類海鮮：
蛤蜊、牡蠣、貽貝含鐵量5-28mg/100g，同時提供維生素B12輔助造血。清蒸保留最佳營養(yǎng)，每周食用200g貝類可補(bǔ)充成人所需鐵的50%。注意徹底加熱避免寄生蟲風(fēng)險，痛風(fēng)患者需控制攝入量。
4、植物性食物：
黑木耳、紫菜、芝麻等非血紅素鐵需搭配維生素C轉(zhuǎn)化吸收。每100g黑木耳含鐵8.5mg，建議與青椒涼拌；30g芝麻含鐵4mg，可搭配獼猴桃食用。素食者每日需攝入維生素C100mg以上提升鐵吸收。
5、強(qiáng)化食品：
鐵強(qiáng)化面粉、早餐谷物每份可提供4-6mg鐵，適合乳糜瀉等吸收障礙人群。選擇標(biāo)注"富馬酸亞鐵"、"焦磷酸鐵"的強(qiáng)化產(chǎn)品，避免與鈣劑同食影響吸收。兒童可選擇強(qiáng)化鐵米粉，孕婦推薦每日攝入27mg強(qiáng)化鐵食品。
補(bǔ)鐵飲食需注意血紅素鐵與非血紅素鐵的搭配攝入，動物性食物吸收率是植物源的3倍。建議成年男性每日攝入8mg鐵，女性18mg，孕婦需27mg。烹飪時使用鑄鐵鍋可增加食物鐵含量2-3倍，避免與咖啡、茶同餐減少鞣酸干擾。規(guī)律進(jìn)行慢跑、游泳等有氧運動可促進(jìn)鐵元素利用，缺鐵嚴(yán)重者應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下補(bǔ)充蛋白琥珀酸鐵、葡萄糖酸亞鐵等制劑，定期檢測血清鐵蛋白水平。
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