補(bǔ)鐵的食物有哪些效果最好
養(yǎng)生飲食編輯
健康陪伴者
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動(dòng)物肝臟、紅肉、貝類、深色蔬菜和豆類是補(bǔ)鐵效果最佳的五類食物，富含血紅素鐵或維生素C促進(jìn)吸收。
1、動(dòng)物肝臟：
豬肝、雞肝、鴨肝含血紅素鐵吸收率達(dá)15%-35%，每100克豬肝含鐵22.6毫克。建議每周食用1-2次，焯水后爆炒可減少膽固醇。缺鐵性貧血患者可搭配橙汁食用，維生素C使鐵吸收率提升3倍。
2、紅肉類：
牛肉、羊肉、鹿肉每100克含鐵2-4毫克，血紅素鐵形式易被人體利用。選擇里脊等瘦肉部位，搭配青椒或西蘭花烹飪。術(shù)后恢復(fù)期建議每日攝入100克，鐵吸收不受植酸干擾。
3、貝類海鮮：
蛤蜊、牡蠣、貽貝含鐵量高達(dá)5-28毫克/100克，且含銅元素輔助造血。清蒸保留營(yíng)養(yǎng)，避免與濃茶同食。孕婦每周食用3次貝類可預(yù)防缺鐵，但需徹底加熱防寄生蟲。
4、深色蔬菜：
菠菜、莧菜、木耳含非血紅素鐵，維生素C可促進(jìn)吸收。涼拌菠菜時(shí)加檸檬汁，鐵吸收率從5%提升至12%。慢性胃炎患者建議將蔬菜焯水去除草酸，避免影響鐵質(zhì)吸收。
5、豆類制品：
黃豆、黑豆、豆腐含鐵7-8毫克/100克，發(fā)芽后鐵利用率提高。與番茄同煮增強(qiáng)吸收，但腎病患者需控制攝入量。素食者每日可食用50克納豆，配合獼猴桃補(bǔ)充維生素C。
補(bǔ)鐵飲食需長(zhǎng)期堅(jiān)持，動(dòng)物性食物每周攝入4-5次，植物性食物每日300克。運(yùn)動(dòng)方面選擇快走、瑜伽等有氧運(yùn)動(dòng)促進(jìn)血液循環(huán)，避免劇烈運(yùn)動(dòng)后立即飲茶。烹飪使用鑄鐵鍋可增加食物鐵含量，儲(chǔ)存食物時(shí)避免與鈣片同服。特殊人群如孕婦需在醫(yī)生指導(dǎo)下配合鐵劑，兒童補(bǔ)鐵應(yīng)優(yōu)先選擇強(qiáng)化米粉和肉泥。
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