健身后需要攝入多少碳水化合物
減肥經(jīng)驗(yàn)編輯
醫(yī)學(xué)科普人
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健身后碳水化合物攝入量建議為每公斤體重0.8-1.2克，具體需求與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、體重基數(shù)及目標(biāo)有關(guān)。主要影響因素包括運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)、代謝率、肌肉修復(fù)需求、個(gè)體耐受性及后續(xù)活動(dòng)安排。
1、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：
高強(qiáng)度力量訓(xùn)練后肌糖原消耗顯著，建議按體重上限補(bǔ)充1-1.2克/公斤，如70公斤男性需70-84克碳水化合物。耐力運(yùn)動(dòng)后則需持續(xù)補(bǔ)充復(fù)合碳水維持血糖穩(wěn)定。
2、體重基數(shù)：
大體重人群BMI≥28應(yīng)適當(dāng)降低比例至0.6-0.8克/公斤，優(yōu)先選擇低升糖指數(shù)食物。標(biāo)準(zhǔn)體重者可搭配快慢碳組合，如香蕉搭配燕麥片。
3、增肌需求：
以肌肥大為目標(biāo)時(shí)，訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)需補(bǔ)充易吸收碳水配合蛋白質(zhì)比例3：1，如米飯+雞胸肉。此時(shí)胰島素敏感性提升，碳水利用率提高15%-20%。
4、減脂階段：
熱量缺口期間可減少至0.5-0.8克/公斤，選擇高纖維碳水如糙米、紅薯。配合有氧運(yùn)動(dòng)者需監(jiān)測(cè)酮體水平，避免低碳引發(fā)代謝適應(yīng)。
5、個(gè)體差異：
代謝綜合征人群需監(jiān)測(cè)餐后血糖，糖尿病患者建議采用分次補(bǔ)充策略。女性經(jīng)期后三天可增加10%-15%碳水?dāng)z入促進(jìn)恢復(fù)。
建議選擇全谷物、根莖類蔬菜等復(fù)合碳水作為主要來源，運(yùn)動(dòng)后及時(shí)補(bǔ)充電解質(zhì)。長(zhǎng)期大強(qiáng)度訓(xùn)練者需定期進(jìn)行體成分檢測(cè)調(diào)整碳水比例，普通健身人群可通過觀察訓(xùn)練表現(xiàn)和恢復(fù)速度評(píng)估攝入是否充足。特殊人群應(yīng)在營(yíng)養(yǎng)師指導(dǎo)下制定個(gè)性化方案，避免盲目跟風(fēng)網(wǎng)紅飲食法。
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