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淘米水有哪些營養(yǎng)

食療養(yǎng)生編輯 健康科普君
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關(guān)鍵詞： #營養(yǎng)

淘米水中含有少量水溶性維生素、礦物質(zhì)及淀粉類物質(zhì)，主要包括維生素B1、維生素B2、鉀元素、鎂元素和可溶性膳食纖維。

1、維生素B1：

淘米水中的維生素B1硫胺素主要來自米粒表層。這種維生素參與能量代謝，缺乏可能導(dǎo)致腳氣病。由于淘米過程中大量維生素B1隨水流失，實際含量約為生米的10%-15%，建議通過全谷物或動物肝臟補充。

2、維生素B2：

米粒胚芽部分溶解的維生素B2核黃素會進入淘米水，具有保護黏膜健康的作用。但每100克大米僅含0.05毫克維生素B2，淘米水中的含量更微，遠低于每日2毫克的需求量。

3、鉀元素：

大米本身含鉀量較高約100毫克/100克，淘米水可溶出部分鉀離子。鉀元素對維持電解質(zhì)平衡至關(guān)重要，但淘米水含鉀量不足香蕉的1/20，高血壓患者仍需依靠蔬果補充。

4、鎂元素：

糙米在淘洗過程中會析出鎂元素，這種礦物質(zhì)有助于調(diào)節(jié)神經(jīng)肌肉功能。精白米淘洗水的鎂含量約3-5毫克/100毫升，相當于每日需求量的1%，營養(yǎng)價值有限。

5、可溶性膳食纖維：

米粒表面的支鏈淀粉在淘洗時形成膠體溶液，這類可溶性纖維能延緩胃排空。但經(jīng)過多次淘洗后，每升淘米水僅含0.2-0.5克纖維，遠不及燕麥等粗糧的膳食纖維含量。

雖然淘米水含有多種微量營養(yǎng)素，但濃度普遍較低。建議將淘米水作為植物澆灌或清潔用途更為實際。日常飲食中應(yīng)通過食用全谷物、深色蔬菜、豆類等食物獲取更充足的營養(yǎng)素，烹飪時減少過度淘米可保留更多大米本身的營養(yǎng)成分。對于需要控制血糖的人群，保留淘米水中的抗性淀粉可能比追求微量營養(yǎng)素更有意義。

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