α片在线免费成人AV无码|无码免费黄色电影|久久久AAA一级黄色电影|黄色国产无码激情做免费|未满18岁看的毛片|三级色图亚洲色图|亚洲+欧洲+日韩|国产免费一区视频观看免费|免费一级a一级a片|日韩A级特级视频

怎樣加強腰背肌鍛煉加強腰椎穩(wěn)定性

骨科編輯 健康萬事通
74次瀏覽

關(guān)鍵詞： #鍛煉 #腰椎

加強腰背肌鍛煉可通過橋式運動、小燕飛、平板支撐、游泳、彈力帶訓(xùn)練等方法提升腰椎穩(wěn)定性，需循序漸進并保持正確姿勢。

1、橋式運動：

仰臥位屈膝抬臀，保持肩髖膝成直線，維持5-10秒后緩慢放下。該動作激活臀大肌和豎脊肌，改善骨盆前傾。初期每日2組，每組8-12次，注意避免腰部代償發(fā)力。長期練習(xí)可增強腰椎-骨盆-髖關(guān)節(jié)聯(lián)動穩(wěn)定性。

2、小燕飛：

俯臥位同時抬起四肢呈飛燕狀，保持頸部中立位。此動作強化多裂肌和最長肌等深層穩(wěn)定肌群，每次維持10-15秒，每日3組。需控制抬起幅度避免腰椎超伸，適合椎間盤突出緩解期患者。

3、平板支撐：

前臂與腳尖支撐身體呈平板狀，收緊核心肌群。標準姿勢要求耳肩髖踝成直線，初學(xué)者可從30秒開始。該訓(xùn)練能增強腹橫肌與腰方肌協(xié)同收縮能力，建議隔日練習(xí)，逐步延長至2分鐘。

4、游泳鍛煉：

蛙泳和仰泳對腰椎負荷較小，水中浮力可減輕關(guān)節(jié)壓力。每周3次、每次30分鐘的游泳能改善腰背肌耐力，水溫建議28-30℃。注意避免蝶泳等腰部過度扭轉(zhuǎn)動作，泳前需充分熱身。

5、彈力帶訓(xùn)練：

使用中等阻力彈力帶進行坐姿劃船或站姿后拉，重點鍛煉背闊肌。每組15-20次，每周3-4次。訓(xùn)練時保持脊柱中立位，動作末端維持1-2秒?？芍鸩皆黾訌椓ё枇娀∪饬α?。

建議將上述訓(xùn)練組合進行，每周保持3-5次規(guī)律鍛煉，配合蛋白質(zhì)攝入促進肌肉修復(fù)。急性腰痛發(fā)作期應(yīng)暫停訓(xùn)練，慢性腰痛患者需在康復(fù)師指導(dǎo)下調(diào)整動作強度。日常注意避免久坐，每1小時起身活動并做腰部伸展，選擇硬度適中的床墊保持腰椎生理曲度。運動后出現(xiàn)持續(xù)疼痛或下肢放射痛需及時就醫(yī)排查椎間盤病變。

免責(zé)聲明：本頁面信息為第三方發(fā)布或內(nèi)容轉(zhuǎn)載，僅出于信息傳遞目的，其作者觀點、內(nèi)容描述及原創(chuàng)度、真實性、完整性、時效性本平臺不作任何保證或承諾，涉及用藥、治療等問題需謹遵醫(yī)囑！請讀者僅作參考，并自行核實相關(guān)內(nèi)容。如有作品內(nèi)容、知識產(chǎn)權(quán)或其它問題，請發(fā)郵件至suggest@fh21.com及時聯(lián)系我們處理！

延伸閱讀

點擊加載更多

相關(guān)問答 頭條推薦

最新推薦

打瘦臉針多少錢一次 打瘦臉針一次費用受哪些因素影響 乳頭漂紅是否止疼 有腦動脈瘤能吃牛頭肉嗎 左頸椎骨質(zhì)增生癥狀 子宮肌瘤吃什么藥可以消除囊腫和囊腫 炒米飯炒咸了沒有多余的米飯怎么辦 14歲的兒子鼻子老長膿包 氣虛會引起哪些癥狀 什么情況下避孕藥會出現(xiàn)失誤 重瞼術(shù)后護理及注意問題 如何去除生蘿卜味 運動之后便秘怎么回事 草莓冷藏好還是常溫好 男人經(jīng)常熬夜的危害大嗎 月經(jīng)一個月了還不斷出血是什么原因 牙線怎么清理臼齒 嬰兒急性鼻炎怎么治療好得快一點 健身后沒忍住吃了夜宵怎么辦呢 來經(jīng)期可以轉(zhuǎn)呼啦圈嗎 子宮癌應(yīng)該多吃哪些食物好 小孩為什么不能吃黃鱔和泥鰍 雙眼皮術(shù)后出血怎么辦 孩子愛說謊是什么心理問題引起的 內(nèi)褲穿幾天就松垮了正常嗎 消化不良會引起肛門里急后重嗎 頭暈想吐乏力吃什么藥好 吃金匱腎氣丸最多吃多久 舌頭起泡上火了吃什么降火最快 月經(jīng)提前吃什么中藥調(diào)理最好 女人來月經(jīng)吃什么水果好 月經(jīng)一直來不停吃什么藥 苣荬菜的功效與作用是什么 蕁麻疹的治療藥品有哪些 腸炎寧片的功效有哪些 系統(tǒng)性紅斑狼瘡新藥 螻蛄的注意事項有哪些 土千年健適用人群有哪些 盾葉薯蕷的功效是什么 慢支紫紅丸治療什么病 飛來鶴主要適用于什么病