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骨質(zhì)疏松可以運(yùn)動(dòng)減肥嗎

骨科編輯健康小靈通

14次瀏覽發(fā)布時(shí)間：2025-12-10 06:51:53

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骨質(zhì)疏松患者可通過低沖擊運(yùn)動(dòng)控制體重，適宜運(yùn)動(dòng)方式主要有游泳、快走、騎自行車、抗阻訓(xùn)練、太極拳等。

1、游泳：

水中浮力可減輕關(guān)節(jié)負(fù)荷，蛙泳和自由泳能增強(qiáng)背部肌肉力量，改善脊柱穩(wěn)定性。每周3-4次、每次30分鐘的中等強(qiáng)度游泳可有效消耗熱量，水溫建議保持在28-32℃以避免肌肉緊張。

2、快走：

平地快走對(duì)骨骼沖擊力較小，步速控制在每分鐘100-120步為宜。建議選擇有緩沖功能的運(yùn)動(dòng)鞋，每日持續(xù)30-45分鐘可促進(jìn)骨代謝，同時(shí)搭配擺臂動(dòng)作增強(qiáng)上肢骨骼刺激。

3、騎自行車：

坐姿騎行可減少腰椎壓力，阻力調(diào)節(jié)以能保持每分鐘60-80轉(zhuǎn)踏頻為準(zhǔn)。室內(nèi)動(dòng)感單車應(yīng)注意調(diào)整座椅高度至膝關(guān)節(jié)微屈狀態(tài)，每周3次、每次20分鐘的組合間歇訓(xùn)練有助于脂肪代謝。

4、抗阻訓(xùn)練：

使用彈力帶或自重訓(xùn)練可刺激骨形成，重點(diǎn)鍛煉核心肌群和下肢大肌群。動(dòng)作包括靠墻靜蹲、跪姿俯臥撐等，每組8-12次重復(fù)，訓(xùn)練時(shí)需保持脊柱中立位避免椎體受壓。

5、太極拳：

緩慢的移重心動(dòng)作能增強(qiáng)平衡能力，降低跌倒風(fēng)險(xiǎn)。建議練習(xí)24式簡(jiǎn)化太極拳，重心轉(zhuǎn)換時(shí)配合腹式呼吸，每周5次以上可改善骨密度檢測(cè)指標(biāo)。

骨質(zhì)疏松患者運(yùn)動(dòng)減肥需遵循漸進(jìn)原則，運(yùn)動(dòng)前后進(jìn)行10分鐘熱身與拉伸。飲食應(yīng)保證每日1000-1200毫克鈣攝入，多食用乳制品、深綠色蔬菜及豆制品，同時(shí)補(bǔ)充維生素D促進(jìn)鈣吸收。避免進(jìn)行跳躍、深蹲、球類等高沖擊運(yùn)動(dòng)，定期進(jìn)行骨密度檢測(cè)評(píng)估運(yùn)動(dòng)效果，出現(xiàn)骨痛癥狀需立即停止運(yùn)動(dòng)并就醫(yī)。

減肥運(yùn)動(dòng)

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