男人增肌應(yīng)該吃什么食物
食療養(yǎng)生編輯
健康解讀者
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男性增肌需重點補充高蛋白食物、優(yōu)質(zhì)碳水化合物及健康脂肪，主要有雞胸肉、雞蛋、燕麥、三文魚、堅果五類核心食物。
1、雞胸肉：
每100克雞胸肉含約30克蛋白質(zhì)，脂肪含量不足2克，是典型的低脂高蛋白來源。其富含的支鏈氨基酸能直接促進肌肉合成，建議選擇水煮或烤制方式減少油脂攝入。搭配西蘭花等蔬菜可提升膳食纖維攝入。
2、雞蛋：
全蛋含有6-7克優(yōu)質(zhì)蛋白，蛋黃中卵磷脂有助于睪酮分泌。建議每日攝入2-3個全蛋，水煮蛋吸收率可達90%以上。蛋清可作為加餐補充，避免高溫煎炸破壞營養(yǎng)素。
3、燕麥：
慢碳代表食物燕麥的升糖指數(shù)僅55，提供持續(xù)能量且富含β-葡聚糖。訓練前1小時食用50克燕麥可提升耐力，搭配乳清蛋白能形成蛋白質(zhì)-碳水協(xié)同吸收效應(yīng)。
4、三文魚：
深海魚類富含的omega-3脂肪酸能降低訓練后炎癥反應(yīng)，每100克含17克蛋白質(zhì)。建議每周食用2-3次，刺身或低溫烤制可最大限度保留DHA和EPA不飽和脂肪酸。
5、堅果：
杏仁、核桃等堅果含植物蛋白和單不飽和脂肪酸，30克堅果約提供6克蛋白質(zhì)。訓練后作為加餐可補充能量缺口，其維生素E含量有助于對抗氧化應(yīng)激損傷。
增肌期每日蛋白質(zhì)攝入量建議達到1.6-2.2克/公斤體重，分5-6餐補充效果更佳。除核心食物外，可搭配希臘酸奶、瘦牛肉、藜麥等多樣化食材。訓練后30分鐘內(nèi)補充20-40克乳清蛋白配合快碳能最大化肌糖原儲備。注意每日飲水不少于2.5升以促進代謝，避免高鹽高糖食物干擾肌肉合成效率。睡眠質(zhì)量對生長激素分泌至關(guān)重要，建議保證7小時以上深度睡眠。
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