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中年男士需要補充什么營養(yǎng)

食療養(yǎng)生編輯 健康萬事通
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關(guān)鍵詞： #營養(yǎng)

中年男士需重點補充蛋白質(zhì)、維生素D、鋅、Omega-3脂肪酸及膳食纖維，以維持代謝功能、骨骼健康和心血管保護。

1、蛋白質(zhì)：

肌肉流失加速是中年男性的普遍問題，每日每公斤體重需攝入1.2-1.6克優(yōu)質(zhì)蛋白。動物蛋白如雞胸肉、三文魚、雞蛋生物利用率高，植物蛋白推薦大豆分離蛋白和藜麥組合。乳清蛋白粉可作為便捷補充，但腎功能異常者需控制總量。

2、維生素D：

日照減少和皮膚合成能力下降導致50歲以上男性普遍缺乏。每周3次15分鐘陽光直射可促進合成，食補選擇油浸沙丁魚、強化牛奶。臨床缺乏者需遵醫(yī)囑補充膽鈣化醇，劑量通常為800-1000IU/日。

3、鋅元素：

壓力和生活習慣會加速鋅流失，影響免疫和生殖功能。生蠔含鋅量最高，牛肉、南瓜籽也是優(yōu)質(zhì)來源。補鋅制劑建議選擇葡萄糖酸鋅，與維生素C同服提升吸收率，但需避免與鈣劑同時服用。

4、Omega-3：

亞麻籽油和奇亞籽提供ALA，深海魚如鯖魚含DHA/EPA可直接利用。每周至少食用2次高脂魚類，或選擇IFOS認證魚油補充劑，劑量控制在EPA+DHA每日1000mg以內(nèi)。有抗凝需求者需監(jiān)測凝血功能。

5、膳食纖維：

腸道功能減退需要可溶性與不可溶性纖維協(xié)同作用。燕麥麩調(diào)節(jié)血糖，牛油果改善脂代謝，菊粉作為益生元促進菌群平衡。建議從25g/日開始逐步增量，配合足量飲水避免腹脹。

營養(yǎng)補充需配合適度抗阻訓練維持肌肉量，每周150分鐘有氧運動改善代謝。烹飪方式優(yōu)先選擇蒸煮和低溫快炒，減少高溫燒烤產(chǎn)生的致癌物。定期檢測同型半胱氨酸和超敏C反應蛋白等營養(yǎng)代謝指標，酒精攝入控制在每日20g以內(nèi)。復合維生素建議選擇專為中年男性設計的配方，避免與單方補充劑疊加造成過量風險。

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