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練腹肌吃什么食物最好女生

食療養(yǎng)生編輯 健康解讀者
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關(guān)鍵詞： #腹肌 #女生

女生練腹肌期間推薦攝入高蛋白、低脂肪、復(fù)合碳水及微量營(yíng)養(yǎng)素豐富的食物，主要有雞胸肉、藜麥、西蘭花、希臘酸奶、牛油果。

1、雞胸肉：

雞胸肉是優(yōu)質(zhì)動(dòng)物蛋白來源，每100克含約31克蛋白質(zhì)且脂肪含量低于3克。蛋白質(zhì)能促進(jìn)肌肉合成修復(fù)，低脂特性避免熱量過剩。建議水煮或烤制保留營(yíng)養(yǎng)，搭配彩椒補(bǔ)充維生素C提升鐵吸收率。

2、藜麥：

藜麥作為全谷物提供復(fù)合碳水化合物和完全蛋白，含9種必需氨基酸及膳食纖維。其低升糖指數(shù)特性可維持訓(xùn)練耐力，鎂元素有助于緩解運(yùn)動(dòng)后肌肉痙攣。煮熟后搭配蔬菜沙拉食用效果更佳。

3、西蘭花：

西蘭花富含維生素K和抗氧化物質(zhì)，每100克僅35千卡。維生素K參與骨鈣代謝，對(duì)核心肌群訓(xùn)練者尤為重要。十字花科蔬菜中的蘿卜硫素能減少運(yùn)動(dòng)后炎癥反應(yīng)，建議清蒸保留營(yíng)養(yǎng)。

4、希臘酸奶：

脫脂希臘酸奶蛋白質(zhì)含量達(dá)普通酸奶3倍，同時(shí)提供益生菌和鈣質(zhì)。乳清蛋白快速吸收促進(jìn)肌肉恢復(fù)，鈣質(zhì)幫助維持肌肉收縮功能?？商砑铀{(lán)莓增加花青素?cái)z入，增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)后抗氧化能力。

5、牛油果：

牛油果提供健康單不飽和脂肪酸和鉀元素，每100克含485毫克鉀。健康脂肪支持激素合成，鉀離子調(diào)節(jié)電解質(zhì)平衡預(yù)防抽筋。搭配全麥面包食用可延緩碳水吸收，適合訓(xùn)練后加餐。

除上述核心食物外，建議每日飲水2000-2500毫升維持代謝，訓(xùn)練前后補(bǔ)充香蕉或堅(jiān)果作為能量補(bǔ)充。每周進(jìn)行3次以上核心訓(xùn)練配合蛋白質(zhì)均勻分配每餐20-30克，避免夜間過量碳水?dāng)z入。經(jīng)期前后可增加瘦牛肉補(bǔ)充血紅素鐵，睡眠保證7小時(shí)以上促進(jìn)生長(zhǎng)激素分泌。長(zhǎng)期堅(jiān)持科學(xué)飲食與訓(xùn)練，女性體脂率降至18-22%時(shí)腹肌線條將明顯顯現(xiàn)。

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