什么食物里有脂肪

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0次瀏覽發(fā)布時(shí)間：2026-02-14 11:03:53

關(guān)鍵詞： #脂肪 #食物

脂肪廣泛存在于動(dòng)植物性食物中，主要來(lái)源包括動(dòng)物油脂、堅(jiān)果種子、乳制品、深海魚類及部分加工食品。

1、動(dòng)物性脂肪：

動(dòng)物性食物是飽和脂肪的主要來(lái)源，豬肉、牛肉、羊肉等紅肉脂肪含量達(dá)15%-30%，禽類皮下脂肪含量較高。動(dòng)物內(nèi)臟如豬腦每100克含脂肪9.8克，牛骨髓脂肪占比超過(guò)90%。這類脂肪過(guò)量攝入可能提升心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)，建議選擇瘦肉部位，每日紅肉攝入量控制在75克以內(nèi)，烹調(diào)時(shí)去除可見脂肪。

2、堅(jiān)果與種子：

核桃、杏仁、腰果等堅(jiān)果含不飽和脂肪酸達(dá)50%-70%，奇亞籽和亞麻籽富含ω-3脂肪酸。30克杏仁約提供14克脂肪，但過(guò)量食用易導(dǎo)致熱量超標(biāo)。每日建議攝入量15-20克，優(yōu)先選擇原味產(chǎn)品，避免糖鹽加工品。

3、乳制品脂肪：

全脂牛奶脂肪含量約3.5%-4%，黃油含脂量達(dá)80%以上，奶酪脂肪占比20%-35%。乳脂肪含共軛亞油酸等有益成分，但高脂產(chǎn)品可能增加膽固醇負(fù)擔(dān)。建議成人每日液態(tài)奶攝入300-500毫升，高血脂人群可選低脂產(chǎn)品。

4、深海魚類：

三文魚、金槍魚等冷水魚含EPA和DHA等ω-3脂肪酸，100克三文魚約含13克脂肪。這些多不飽和脂肪酸有助于降低炎癥反應(yīng)，每周建議食用2-3次，每次100-150克，可采用清蒸等低溫烹調(diào)方式保留營(yíng)養(yǎng)。

5、加工食品脂肪：

餅干、蛋糕等烘焙食品使用氫化植物油，薯片油炸過(guò)程吸收大量油脂。某品牌奶油夾心餅干每100克含脂肪25克，部分含反式脂肪酸。建議查看營(yíng)養(yǎng)成分表，選擇脂肪含量低于20克/100克的零食，每周攝入不超過(guò)2次。

脂肪攝入需注重質(zhì)與量的平衡，橄欖油、茶油等植物油脂適合涼拌，畜禽肉選擇里脊等低脂部位。每周進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)如快走、游泳可促進(jìn)脂肪代謝，烹飪時(shí)采用蒸煮方式減少用油量。特殊人群如糖尿病患者需嚴(yán)格控制每日脂肪攝入不超過(guò)總熱量30%，孕婦應(yīng)保證DHA攝入量200毫克/天。

脂肪食物

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