α片在线免费成人AV无码|无码免费黄色电影|久久久AAA一级黄色电影|黄色国产无码激情做免费|未满18岁看的毛片|三级色图亚洲色图|亚洲+欧洲+日韩|国产免费一区视频观看免费|免费一级a一级a片|日韩A级特级视频

健康資訊

查疾病找醫(yī)生找醫(yī)院

健身只吃素會(huì)不會(huì)不夠營養(yǎng)吸收呢

食療養(yǎng)生編輯醫(yī)點(diǎn)就懂

0次瀏覽發(fā)布時(shí)間：2026-02-16 06:56:55

關(guān)鍵詞： #健身 #營養(yǎng)

健身期間只吃素食完全可以滿足營養(yǎng)需求，但需科學(xué)搭配蛋白質(zhì)、鐵、鈣等關(guān)鍵營養(yǎng)素。素食者容易出現(xiàn)不足的營養(yǎng)主要有優(yōu)質(zhì)蛋白、維生素B12、鐵、鋅、鈣、Omega-3脂肪酸，需通過豆類、堅(jiān)果、全谷物等食物針對(duì)性補(bǔ)充。

1、蛋白質(zhì)補(bǔ)充：

植物性蛋白質(zhì)來源包括大豆制品豆腐、豆?jié){、藜麥、鷹嘴豆等，這些食物含有全部必需氨基酸。每天攝入不同種類的植物蛋白可提高吸收率，例如豆類與谷物搭配食用能形成完整蛋白質(zhì)譜。

2、鐵元素保障：

菠菜、黑木耳、芝麻等富含非血紅素鐵，建議搭配維生素C豐富的柑橘類水果促進(jìn)吸收。素食者每日鐵需求量為男性的1.8倍，需特別注意經(jīng)期女性的補(bǔ)充。

3、鈣質(zhì)獲取：

芥藍(lán)菜、杏仁、fortified植物奶含鈣量較高。每天建議攝入1000-1200mg鈣，同時(shí)保證維生素D的合成或補(bǔ)充以促進(jìn)鈣質(zhì)吸收，可通過日曬或強(qiáng)化食品獲取。

4、維生素B12：

這種營養(yǎng)素幾乎不存在于植物性食物中，必須通過營養(yǎng)酵母、強(qiáng)化食品或補(bǔ)充劑獲取。缺乏會(huì)導(dǎo)致貧血和神經(jīng)系統(tǒng)損傷，建議定期檢測(cè)血清B12水平。

5、脂肪酸平衡：

亞麻籽、奇亞籽、核桃提供ALA型Omega-3，部分可轉(zhuǎn)化為EPA和DHA。建議每周攝入2-3次藻油補(bǔ)充劑，維持抗炎作用和心血管健康。

健身素食者應(yīng)制定周期性飲食計(jì)劃，每日攝入20-30種不同植物食材。力量訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充大豆蛋白粉與香蕉，有氧運(yùn)動(dòng)后選擇藜麥沙拉搭配牛油果。定期進(jìn)行血液檢測(cè)監(jiān)控鐵蛋白、維生素D等指標(biāo)，根據(jù)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度調(diào)整熱量攝入，谷物與豆類的比例建議保持在2：1。發(fā)酵食品如天貝、味噌能提升礦物質(zhì)生物利用率，烹飪時(shí)使用鑄鐵鍋可增加膳食鐵含量。

健身營養(yǎng)

免責(zé)聲明：本頁面信息為第三方發(fā)布或內(nèi)容轉(zhuǎn)載，僅出于信息傳遞目的，其作者觀點(diǎn)、內(nèi)容描述及原創(chuàng)度、真實(shí)性、完整性、時(shí)效性本平臺(tái)不作任何保證或承諾，涉及用藥、治療等問題需謹(jǐn)遵醫(yī)囑！請(qǐng)讀者僅作參考，并自行核實(shí)相關(guān)內(nèi)容。如有作品內(nèi)容、知識(shí)產(chǎn)權(quán)或其它問題，請(qǐng)發(fā)郵件至suggest@fh21.com及時(shí)聯(lián)系我們處理！

上一篇：如何看醬油的好壞

下一篇：酸奶加西瓜能一起吃嗎