肱三頭肌拉傷怎么快速恢復(fù)訓(xùn)練

減肥經(jīng)驗編輯健康領(lǐng)路人

0次瀏覽發(fā)布時間：2026-02-03 15:51:13

肱三頭肌拉傷后恢復(fù)訓(xùn)練需分階段進行，主要包括急性期處理、漸進式康復(fù)訓(xùn)練、營養(yǎng)支持、物理治療和預(yù)防再損傷五個方面。

1、急性期處理：

拉傷后48小時內(nèi)遵循RICE原則休息、冰敷、加壓包扎、抬高患肢。停止所有涉及肱三頭肌發(fā)力的動作，每2小時冰敷15分鐘以減少腫脹和炎癥?？膳浜鲜褂梅晴摅w抗炎藥緩解疼痛，但需在醫(yī)生指導(dǎo)下使用。

2、漸進式康復(fù)：

疼痛緩解后從被動拉伸開始，逐步過渡到等長收縮訓(xùn)練如靠墻推壓，2-3周后加入輕阻力彈力帶訓(xùn)練?；謴?fù)期應(yīng)避免突然發(fā)力或負(fù)重過大的動作，如臥推、雙杠臂屈伸等復(fù)合動作需延后至6-8周后。

3、營養(yǎng)補充：

每日蛋白質(zhì)攝入量需達(dá)1.6-2.2克/公斤體重，重點補充支鏈氨基酸和維生素C?？稍黾尤聂~、雞蛋等富含歐米伽3脂肪酸的食物，促進肌肉修復(fù)。同時保證每日飲水量不低于2000毫升。

4、物理療法：

超聲波治療可加速局部血液循環(huán)，每周2-3次；恢復(fù)中期采用深層肌肉按摩，重點松解肱三頭肌長頭和外側(cè)頭粘連。熱敷建議在傷后72小時開始，每次不超過20分鐘。

5、預(yù)防再損傷：

恢復(fù)訓(xùn)練前需進行10分鐘肩關(guān)節(jié)動態(tài)熱身，訓(xùn)練后完成15分鐘靜態(tài)拉伸。建議使用肌效貼提供支撐，運動時佩戴護肘降低負(fù)荷。定期進行肌肉狀態(tài)評估，當(dāng)出現(xiàn)酸痛持續(xù)超過24小時時應(yīng)立即調(diào)整訓(xùn)練計劃。

康復(fù)期間應(yīng)保持上肢其他肌群的適度訓(xùn)練，如通過聳肩、手指抓握等動作維持神經(jīng)肌肉控制。睡眠時間建議延長至7-9小時，避免側(cè)臥壓迫患肢?；謴?fù)后期可結(jié)合游泳、瑜伽等低沖擊運動提升整體協(xié)調(diào)性。若訓(xùn)練時出現(xiàn)刺痛或關(guān)節(jié)活動受限，需立即停止訓(xùn)練并復(fù)查核磁共振。建議在專業(yè)康復(fù)師指導(dǎo)下制定個性化恢復(fù)方案，逐步重建肌肉力量和柔韌性平衡。

免責(zé)聲明：本頁面信息為第三方發(fā)布或內(nèi)容轉(zhuǎn)載，僅出于信息傳遞目的，其作者觀點、內(nèi)容描述及原創(chuàng)度、真實性、完整性、時效性本平臺不作任何保證或承諾，涉及用藥、治療等問題需謹(jǐn)遵醫(yī)囑！請讀者僅作參考，并自行核實相關(guān)內(nèi)容。如有作品內(nèi)容、知識產(chǎn)權(quán)或其它問題，請發(fā)郵件至suggest@fh21.com及時聯(lián)系我們處理！

上一篇：怎樣判斷自己濕氣肥胖男人毛孔上長起顆顆

下一篇：原地慢跑可以光腳跑嗎