肩周炎怎么樣鍛煉會有效果

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0次瀏覽發(fā)布時間：2026-02-03 16:38:18

肩周炎患者可通過爬墻運動、鐘擺運動、毛巾拉伸、肩部旋轉(zhuǎn)、手指爬梯等方式鍛煉改善癥狀。肩周炎多因肩關(guān)節(jié)周圍軟組織退變或長期勞損導(dǎo)致，表現(xiàn)為肩部疼痛和活動受限。

1、爬墻運動

面對墻壁站立，患側(cè)手指沿墻面緩慢向上爬行至最高點，保持10秒后放松。該動作通過重力輔助牽拉肩關(guān)節(jié)囊，有助于松解粘連組織。每日重復(fù)3組，每組5次，注意避免聳肩代償動作。若出現(xiàn)劇烈疼痛需立即停止。

2、鐘擺運動

身體前傾90度，健側(cè)手扶桌沿支撐，患肢自然下垂做順時針與逆時針畫圈運動。利用重力作用增加肩關(guān)節(jié)活動度，適合急性期疼痛明顯者。每次練習(xí)2分鐘，每日3次。動作需輕柔緩慢，幅度以無痛為限。

3、毛巾拉伸

雙手背后握住毛巾兩端，健側(cè)手緩慢向上提拉帶動患肢抬升。此動作針對內(nèi)旋受限癥狀，能有效拉伸肩胛下肌和胸大肌。每組維持15秒，每日練習(xí)5組。毛巾長度應(yīng)略寬于肩寬，避免過度牽拉造成損傷。

4、肩部旋轉(zhuǎn)

屈肘90度使上臂貼緊軀干，做內(nèi)旋外旋動作如開門關(guān)門。使用彈力帶增加阻力可強化旋轉(zhuǎn)肌群力量。每組15次，每日2組。訓(xùn)練后冰敷10分鐘可減輕炎癥反應(yīng)，合并骨質(zhì)疏松者需減少阻力強度。

5、手指爬梯

利用門框或階梯側(cè)立，手指逐級攀爬至極限高度。該垂直面上舉訓(xùn)練能改善前屈功能，促進盂肱關(guān)節(jié)滑動。每回練習(xí)5分鐘，每日2回。合并頸椎病者需保持頭部中立位，避免頸部前伸代償。

鍛煉需遵循循序漸進原則，從無痛范圍開始逐步增加強度。配合艾灸肩髃穴、肩髎穴等可溫通經(jīng)絡(luò)，或選用桂枝加葛根湯加減內(nèi)服。急性發(fā)作期宜先采用超短波等物理治療控制炎癥，慢性期可加入推拿松解手法。日常注意肩部保暖，睡眠時避免患側(cè)受壓，提重物時改用雙肩背包分擔(dān)負(fù)荷。若鍛煉3個月仍無改善或出現(xiàn)夜間持續(xù)性疼痛，建議進行肩關(guān)節(jié)MRI檢查排除肩袖損傷等器質(zhì)性病變。

肩周炎鍛煉

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