健身后該補(bǔ)充多少蛋白質(zhì)
食療養(yǎng)生編輯
醫(yī)學(xué)科普人
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健身后蛋白質(zhì)補(bǔ)充量一般為每公斤體重0.3-0.5克，實(shí)際需求受訓(xùn)練強(qiáng)度、體重基數(shù)、運(yùn)動(dòng)目標(biāo)、飲食結(jié)構(gòu)、恢復(fù)速度等因素影響。
1、訓(xùn)練強(qiáng)度：
高強(qiáng)度力量訓(xùn)練后肌肉纖維損傷較大，需補(bǔ)充更多蛋白質(zhì)促進(jìn)修復(fù)。例如深蹲、硬拉等復(fù)合動(dòng)作訓(xùn)練后，每公斤體重可補(bǔ)充0.4-0.5克蛋白質(zhì)；中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)后，每公斤體重補(bǔ)充0.3克左右即可滿足需求。
2、體重基數(shù)：
體重較大者需要按比例增加蛋白質(zhì)攝入量。70公斤健身者訓(xùn)練后約需21-35克蛋白質(zhì)，而90公斤健身者則需要27-45克。但單次補(bǔ)充不宜超過(guò)40克，過(guò)量蛋白質(zhì)可能加重腎臟代謝負(fù)擔(dān)。
3、運(yùn)動(dòng)目標(biāo)：
增肌人群建議按上限補(bǔ)充，每公斤體重0.5克蛋白質(zhì)有助于肌肉合成；減脂人群可適當(dāng)減少至0.3-0.4克，配合低碳水飲食；耐力運(yùn)動(dòng)員需兼顧碳水化合物與蛋白質(zhì)的補(bǔ)充比例。
4、飲食結(jié)構(gòu)：
日常飲食中蛋白質(zhì)攝入充足者如每天1.6-2.2克/公斤體重，健身后補(bǔ)充量可適當(dāng)減少；素食健身者需注意補(bǔ)充大豆分離蛋白等植物蛋白，其吸收利用率較乳清蛋白略低。
3、恢復(fù)速度：
訓(xùn)練后30-60分鐘是蛋白質(zhì)補(bǔ)充窗口期，此時(shí)攝入乳清蛋白、雞蛋等快速吸收蛋白效果最佳。對(duì)于隔天訓(xùn)練者，睡前補(bǔ)充酪蛋白有助于夜間持續(xù)修復(fù)，建議占全天蛋白質(zhì)總量的20%。
優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來(lái)源包括雞胸肉、三文魚(yú)、希臘酸奶等天然食物，以及乳清蛋白粉等補(bǔ)劑。建議將全天蛋白質(zhì)分4-6次攝入，搭配適量碳水化合物促進(jìn)吸收。訓(xùn)練后及時(shí)補(bǔ)充支鏈氨基酸可減少肌肉分解，長(zhǎng)期蛋白質(zhì)攝入不足可能導(dǎo)致肌肉流失、運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)下降。特殊人群如腎功能異常者需在醫(yī)生指導(dǎo)下調(diào)整蛋白質(zhì)攝入量，同時(shí)保持每日飲水2000-3000毫升促進(jìn)代謝。
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