α片在线免费成人AV无码|无码免费黄色电影|久久久AAA一级黄色电影|黄色国产无码激情做免费|未满18岁看的毛片|三级色图亚洲色图|亚洲+欧洲+日韩|国产免费一区视频观看免费|免费一级a一级a片|日韩A级特级视频

健身增肌的人一天吃幾個雞蛋

食療養(yǎng)生編輯 醫(yī)普小能手
0次瀏覽

關鍵詞： #雞蛋 #健身

健身增肌人群每日建議攝入2-3個全蛋，具體數(shù)量需結合體重、訓練強度及蛋白質(zhì)總攝入量調(diào)整。主要影響因素包括基礎代謝需求、蛋白質(zhì)分配效率、消化吸收能力、運動后修復需求以及個體膽固醇耐受度。

1、基礎代謝需求：

每公斤體重每日需1.6-2.2克蛋白質(zhì)，70公斤健身者約需112-154克。單個雞蛋含6-7克優(yōu)質(zhì)蛋白，2個雞蛋可提供每日蛋白質(zhì)需求的8%-12%。高強度訓練者需增加至3個，配合其他高蛋白食物滿足需求。

2、蛋白質(zhì)分配效率：

單次攝入20-40克蛋白質(zhì)利用率最高。早餐吃2個雞蛋12克蛋白搭配希臘酸奶15克可達最佳合成效果。增肌期建議將雞蛋分散在三餐，避免一次性攝入超過4個造成浪費。

3、消化吸收能力：

蛋黃含卵磷脂促進蛋白質(zhì)分解，健康人群每日3個雞蛋不會造成消化負擔。乳糖不耐受者可選擇雞蛋替代部分乳清蛋白，但需監(jiān)測腹脹等不適癥狀，適時調(diào)整至2個。

4、運動后修復需求：

力量訓練后30分鐘內(nèi)補充20克蛋白質(zhì)能最大化肌纖維修復。2個水煮蛋12克配合糙米飯8克是理想的練后餐。大重量訓練者可額外增加1個蛋白補充亮氨酸。

5、膽固醇耐受度：

最新營養(yǎng)學研究顯示健康人群每日3個全蛋不會影響血脂。但家族性高膽固醇血癥者建議控制在2個以內(nèi)，或用3個蛋白替代1個全蛋，既保證蛋白質(zhì)攝入又控制膽固醇。

健身增肌期間的蛋白質(zhì)補充需系統(tǒng)規(guī)劃，建議將雞蛋與雞胸肉每100克含31克蛋白、三文魚每100克含20克蛋白等食材搭配食用。訓練后30分鐘至2小時是蛋白質(zhì)吸收窗口期，可安排1-2個水煮蛋配合慢碳。同時每日進行抗阻訓練后補充支鏈氨基酸，促進肌肉合成代謝。定期監(jiān)測體脂率和肌肉圍度，每增加1公斤肌肉每日需額外增加5-8克蛋白質(zhì)攝入。對于素食健身者，可用豆腐每100克含8克蛋白搭配雞蛋彌補植物蛋白吸收率不足的問題。

免責聲明：本頁面信息為第三方發(fā)布或內(nèi)容轉載，僅出于信息傳遞目的，其作者觀點、內(nèi)容描述及原創(chuàng)度、真實性、完整性、時效性本平臺不作任何保證或承諾，涉及用藥、治療等問題需謹遵醫(yī)囑！請讀者僅作參考，并自行核實相關內(nèi)容。如有作品內(nèi)容、知識產(chǎn)權或其它問題，請發(fā)郵件至suggest@fh21.com及時聯(lián)系我們處理！

延伸閱讀

點擊加載更多

相關問答 頭條推薦