健身增肌能不能吃羊肉和牛肉

食療養(yǎng)生編輯醫(yī)顆葡萄

0次瀏覽發(fā)布時(shí)間：2026-02-05 16:45:01

關(guān)鍵詞： #健身

健身增肌期間可以適量食用羊肉和牛肉，兩者都是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源。增肌飲食選擇需考慮蛋白質(zhì)含量、脂肪比例、吸收效率、微量元素補(bǔ)充以及個(gè)體適應(yīng)性五大因素。

1、蛋白質(zhì)含量：

羊肉和牛肉的蛋白質(zhì)含量均超過20%，每100克瘦羊肉含蛋白質(zhì)約25克，牛肉約26克。動(dòng)物蛋白含有人體所需的全部必需氨基酸，尤其是亮氨酸含量較高，能有效激活肌肉合成信號通路mTOR，促進(jìn)肌纖維修復(fù)與生長。

2、脂肪比例：

牛肉中肌間脂肪分布更均勻，瘦牛肉脂肪含量約5-10%；羊肉脂肪多集中于皮下，瘦羊肉脂肪約8-15%。建議選擇牛里脊、羊腿肉等部位，烹飪前剔除可見脂肪可降低飽和脂肪酸攝入，避免影響體脂控制。

3、吸收效率：

紅肉中的血紅素鐵生物利用率是非血紅素鐵的2-3倍，牛肉鐵含量3.3mg/100g高于羊肉的2.7mg。鐵元素參與氧氣運(yùn)輸，能提升運(yùn)動(dòng)耐力。但紅肉纖維較粗，搭配維生素C豐富的蔬菜可提升吸收率。

4、微量元素補(bǔ)充：

牛肉富含鋅7mg/100g，是睪酮合成的必需物質(zhì)；羊肉含較多維生素B122.5μg/100g，促進(jìn)紅細(xì)胞生成。兩種肉類都含有肌酸前體物質(zhì)，有助于提升力量訓(xùn)練表現(xiàn)。

5、個(gè)體適應(yīng)性：

部分人群對紅肉中的飽和脂肪敏感，可能出現(xiàn)消化遲緩或炎癥反應(yīng)。建議每周攝入不超過500克熟紅肉，可與雞胸肉、魚類等白肉交替食用。痛風(fēng)患者需控制攝入量，避免嘌呤過量誘發(fā)癥狀。

增肌期建議將紅肉作為午餐蛋白質(zhì)來源，每次攝入100-150克為宜。搭配復(fù)合碳水如糙米可延緩蛋白質(zhì)分解，運(yùn)動(dòng)后2小時(shí)內(nèi)補(bǔ)充能最大化肌肉合成效果。同時(shí)需保證每日1.6-2.2克/公斤體重的總蛋白質(zhì)攝入，通過乳清蛋白、雞蛋等多樣化蛋白源滿足需求。注意采用低溫烹飪方式保留營養(yǎng)，避免高溫?zé)井a(chǎn)生雜環(huán)胺等有害物質(zhì)。定期監(jiān)測體脂率和肌肉量變化，根據(jù)訓(xùn)練強(qiáng)度調(diào)整肉類攝入比例。

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