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脂肪高的人飲食注意啥

夫妻保健編輯 醫(yī)普觀察員
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關鍵詞： #脂肪

脂肪高人群需調整飲食結構，控制總熱量攝入，減少飽和脂肪和反式脂肪攝入，增加膳食纖維和不飽和脂肪酸比例。

1、控制熱量：

每日熱量攝入應低于消耗量，男性建議控制在1800-2000大卡，女性1500-1800大卡。避免高糖高脂零食如蛋糕、薯片，選擇低GI主食如燕麥、糙米替代精制米面。烹飪方式以蒸煮燉為主，減少煎炸食品。

2、優(yōu)化脂肪：

限制動物油脂和棕櫚油等飽和脂肪，每日烹調油不超過25克。增加深海魚三文魚、鯖魚、堅果核桃、杏仁、亞麻籽等富含Omega-3的食物。避免含反式脂肪的人造奶油、植脂末等加工食品。

3、高纖飲食：

每日膳食纖維攝入需達25-30克，選擇全谷物、豆類鷹嘴豆、黑豆和綠葉蔬菜?？扇苄岳w維如蘋果、燕麥能結合膽固醇排出體外，菌菇類含有的β-葡聚糖有助于調節(jié)血脂。

4、蛋白質選擇：

優(yōu)先選用低脂乳制品、雞胸肉、豆制品等優(yōu)質蛋白，每周攝入2-3次深海魚類。避免肥肉、動物內臟及加工肉制品，雞蛋每日不超過1個全蛋，可采用蛋白替代部分全蛋。

5、微量補充：

適量補充維生素E堅果、菠菜和鎂南瓜籽、黑巧克力有助于脂代謝。綠茶多酚、大蒜素等植物活性成分可輔助降脂，但需避免高鹽高糖調味品如醬油、蠔油過量使用。

脂肪高人群需建立長期飲食管理計劃，每日保持30分鐘有氧運動如快走、游泳，配合每周2次抗阻訓練。注意監(jiān)測血脂指標變化，避免飲酒和熬夜。可咨詢營養(yǎng)師制定個性化食譜，逐步用橄欖油替代動物油，選擇低脂乳制品替代全脂產品，通過改變烹飪方式和食物搭配實現可持續(xù)的健康飲食模式。

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